10+ các loại đậu tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn

Đậu là một loại cây hạt thuộc về Fabaceae, thường được sử dụng làm thực phẩm trong nhiều công thức nấu ăn. Đặc điểm chung của rau này là hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do đó, chúng thường được sử dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Đậu rất tốt cho sức khỏe

Đậu gà

Hạt gà còn được gọi là đậu Garbanzo – một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy đậu này có khả năng hỗ trợ giảm cân, các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và thậm chí nguy cơ ung thư.

Bên cạnh đó, đậu gà cũng là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn kiêng, khi họ có thể thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn uống. Khoảng 164g hạt gà nấu chín cho cơ thể:

• Năng lượng: 269 kcal
• Protein: 14,5g
• Sợi: 12,5g
• Folate (Vitamin B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Sắt: 26% RDI

Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, nhóm đậu gà 50g trong mỗi bữa ăn có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với nhóm bánh mì trắng hoặc thực phẩm lúa mì. Tương tự, nghiên cứu về 45 người cho thấy 728g hạt gà mỗi tuần trong 12 tuần giúp giảm đáng kể nồng độ insulin. (1)

Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn protein chay tuyệt vời. Đặc biệt, đậu này là lựa chọn lý tưởng cho súp và món hầm. Khoảng 198g đậu lăng nấu chín có chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Năng lượng: 230 kcal
• Protein: 17,9g
• Sợi: 15,6g
• Folate (Vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 22% RDI

Theo đó, đậu lăng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tương tự như hạt gà. Một nghiên cứu về 24 người đàn ông cho thấy họ có lượng đường trong máu thấp hơn khi ăn mì ống với nước sốt cà chua và đậu lăng so với nhóm khác. Hơn nữa, một nghiên cứu khác trên hơn 3.000 người cho thấy những người tiêu thụ nhiều loại đậu này và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. (2)

Đậu lăng cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột, nhờ cải thiện chức năng, làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó ngăn chặn sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu. Hơn nữa, Lang Lang Germ cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol “xấu” LDL và cholesterol HDL “tốt”. (3)

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại đậu tròn, thường được sử dụng trong ẩm thực ở nhiều quốc gia trên thế giới. Loại đậu này là một loại cây hàng năm, thích khí hậu mát mẻ, vì vậy nó chỉ có thể được trồng ở một số khu vực nhất định. Với khoảng 160g đậu Hà Lan cung cấp dinh dưỡng phong phú:

• Năng lượng: 125 kcal
• Protein: 8.2g
• Sợi: 8,8g
• Folate (Vitamin B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin K: 48% RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 30% RDI

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan cũng là một nguồn chất xơ và protein phong phú. Trong một nghiên cứu về hơn 23 mức cholesterol thừa cân và cao. Chúng được cho 50g đậu mỗi ngày trong một tháng. Kết quả kỷ lục đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với nhóm sử dụng bột.

Ngoài ra, chất xơ trong đậu Hà Lan cũng đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu và insulin. Chất này cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột, vì cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi. Một nghiên cứu cho thấy sợi này có thể cải thiện tần suất di chuyển nặng ở người cao tuổi và giảm nhu cầu về thuốc nhuận tràng.

Hà Lan cũng giúp phát triển các vi khuẩn có lợi như lactobacilli và bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo ngắn có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe đường ruột. (4)

Xem thêm: Giá của thanh ngày hôm nay là 1kg?

Đậu

Đậu phộng hoặc đậu yếu có tên khoa học là Phaseolus Vulgaris. Một đặc điểm đặc biệt của hạt đậu này là màu sắc và hình dạng của thận là như thế. Đậu thường được sử dụng trong súp và là thành phần không thể thiếu trong nhiều món ăn ở miền bắc Ấn Độ.

Về mặt dinh dưỡng, trong mỗi 256g hạt thận nấu chín, khoảng thời gian:

• Năng lượng: 215 kcal
• Protein: 13,4g
• Sợi: 13,6g
• Folate (Vitamin B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 20% RDI
• Đồng: 17% RDI
• Sắt: 17% RDI

Đậu có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Điều này giúp giảm lượng đường trong máu, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định sau bữa ăn. (5)

Đậu đen

Đậu đen là một loại đậu nhỏ, màu đen và màu đen sáng bóng. Đậu này khá phổ biến trong ẩm thực Mỹ Latinh. Dinh dưỡng, đậu đen như nhiều loại đậu khác là nguồn chất xơ, protein và folate dồi dào. Theo đó, mỗi 172g đậu đen nấu chín cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng sau:

• Năng lượng: 227 kcal
• Protein: 15,2g
• Sợi: 15g
• Folate (Vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magiê: 30% RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 28% RDI
• Sắt: 20% RDI

Theo nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng, đậu đen có thể giúp ngăn ngừa tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Do đó, hỗ trợ để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và KI

Đậu nành

Đậu nành còn được gọi là đậu nành hoặc đậu nành ở một số nơi. Đây là một loài bản địa ở các nước Đông Á. Theo đó, đậu nành cung cấp giá trị kinh tế cao và dễ phát triển, vì vậy nó được nhân giống ở nhiều nơi.

Tương tự như các loại đậu khác, trong 172g đậu nành cũng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như:

• Năng lượng: 298 kcal
• Protein: 28,6g
• Sợi: 10,3g
• Mangan: 71% RDI
• Sắt: 49% RDI
• Phốt pho: 42% RDI
• Vitamin K: 41% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
• Folate (Vitamin B9): 23% RDI

Ngoài các chất dinh dưỡng ở trên, đậu nành cũng chứa nồng độ isoflavone cao. Đây là một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể. (7)

Xem thêm: cặn bã là gì? Có bao nhiêu loại đậu? Món ăn ngon từ đậu đậu?

Pinter

Đậu Pinto hoặc đậu hoa cúc là một loại đậu phổ biến ở Mexico, thường được sử dụng dưới dạng đậu nguyên chất, nghiền hoặc chiên. Đậu có hình bầu dục giống như các nút có nhiều điểm màu.

Theo tạp chí Healthline Health, đậu pinto là một nguồn protein phong phú, với chất lượng tương đương với protein động vật và vượt trội hơn nhiều loại ngũ cốc. Đậu này cũng chứa rất nhiều vitamin B, sắt, chất xơ, đặc biệt là ít chất béo và calo. Ngoài ra, đậu pinto cũng có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol, do đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. (8)

Trong mỗi cốc đậu pinto nấu chín (khoảng 171 gram), cung cấp:

• Năng lượng: 245 kcal
• Protein: 15,4g
• Sợi: 15,4g
• Folate (Vitamin B9): 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 22% RDI

Hải quân

Đậu hải quân là một cây Legum phổ biến có nguồn gốc từ Châu Mỹ. Về ngoại hình, loại đậu này có màu trắng khô, hình bầu dục, hơi phẳng và có kích thước nhỏ hơn nhiều so với đậu trắng thông thường. Về mặt dinh dưỡng, khoảng 182g đậu hải quân nấu chín cung cấp các chất dinh dưỡng sau (9):

• Năng lượng: 255 kcal
• Protein: 15,0 gram
• Sợi: 19,1 gram
• Folate (Vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 48% RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 29% RDI
• Magiê: 24% RDI
• Sắt: 24% RDI

Đậu phộng

Mặc dù đậu phộng (đậu phộng hoặc đậu phộng) là một cây họ đậu, có nhiều đặc điểm khác nhau so với các loại đậu khác. Sau khi thụ phấn, đậu trái cây dài khoảng 3-7 cm, chứa 1 đến 4 hạt. Tính năng đặc biệt là đậu phộng sẽ trốn xuống đất để phát triển hơn nữa.

Về mặt dinh dưỡng, đậu phộng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Theo đó, khoảng 73g đậu cung cấp về:

• Năng lượng: 427 kcal
• Protein: 17,3 gram
• Sợi: 5,9 gram
• Chất béo bão hòa: 5 gram
• Mangan: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Magiê: 32% RDI
• Folate (Vitamin B9): 27% RDI
• Vitamin E: 25% RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 22% RDI

Nhờ mức chất béo không bão hòa đơn cao, đậu phộng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi được sử dụng để thay thế một số thực phẩm trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu này có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như tim mạch, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. (10)

Xem thêm: Giá đậu phộng hôm nay 1kg? Giá đậu phộng khô?

Trên đây là những hạt đậu phổ biến trên thị trường nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao. Theo đó, mỗi loại đậu chứa protein và sợi cao cho sự phát triển của cơ thể. Vui lòng theo dõi các món ăn và cuộc sống để biết thêm thông tin hữu ích