Các loại rau tốt nhất mà bạn thường ăn hàng ngày

Rau thường được gọi là nguồn sức khỏe cho sức khỏe. Những thực phẩm này thường có ít calo, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bên cạnh đó, một số loại rau có lợi ích sức khỏe đặc biệt như: chống viêm hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh, … mà bạn ăn hàng ngày. Hãy tìm hiểu chi tiết về các loại rau phổ biến trong bài viết sau đây!

Rau chân vịt

Rau bina thường đạt đến đỉnh của các loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, lành mạnh cho tất cả mọi người. Khoảng 30 gram rau sống cung cấp 56% nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị (Trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) Vitamin A, 100% RDA Vitamin K mỗi ngày và chỉ khoảng 7 calo.

Bên cạnh đó, rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau lá xanh đậm như rau bina có nhiều beta-carotene và lutein hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác vào năm 2015 về việc tiêu thụ rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp.

Cà rốt

Chỉ có khoảng 128g cà rốt cung cấp tới 428% vitamin RDA A. Đồng thời, thực phẩm này cũng chứa beta-carotene-một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu chi tiết đã tiết lộ rằng việc tiêu thụ cà rốt mỗi tuần có thể giảm tới 5% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Theo đó, một nhóm người chỉ hút thuốc mà không tiêu thụ cà rốt cao gấp 3 lần so với ung thư phổi so với một nhóm người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm này.

Bông cải xanh

Bông cải xanh, còn được gọi là Bông cải xanh – một thành viên của gia đình rau. Đây là một nguồn chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chỉ khoảng 91 gram bông cải xanh tươi cung cấp 116% vitamin K RDA, 135% vitamin C R, và một lượng đáng kể folate, mangan và kali. Hơn nữa, rau xanh này rất giàu các hợp chất thực vật có chứa glucosinolate và sulforaphane.

Nghiên cứu động vật đã chỉ ra rằng sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú. Đồng thời, hợp chất này cũng ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột.

Bên cạnh đó, tiêu thụ bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu năm 2010 cũng được thực hiện trên động vật đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ mầm rau này có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.

Tỏi

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hợp chất allicin và trisulfide trong tỏi có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy cảm với insulin ở chuột mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một nghiên cứu của con người đã chỉ ra rằng tiêu thụ tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, cụ thể là cholesterol LDL và chất béo trung tính, đồng thời tăng cholesterol HDL.

Tỏi cũng được coi là để ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư gan. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về hiệu ứng này trước khi kết luận là rõ ràng.

BRUSSELS BROCCOLI

Brussels là một thành viên của gia đình rau, có ngoại hình giống như bông cải xanh nhưng kích thước nhỏ hơn. Đặc biệt, rau xanh này chứa nhiều hợp chất lành mạnh. Mỗi lần tiêu thụ Brussels, bạn đã cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất bao gồm: Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folate, mangan và Kali cho cơ thể.

Theo đó, Brussels cung cấp chất chống oxy hóa Kaempferol, có khả năng bảo vệ các tế bào khỏi các tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Nghiên cứu động vật đã chỉ ra rằng hợp chất này giúp bảo vệ khỏi thiệt hại oxy hóa, một trong những nguyên nhân chính của các bệnh mãn tính.

Brussels cũng hoạt động để tăng cường giải độc. Các nhà nghiên cứu đã trải qua sự gia tăng khoảng 15-30% enzyme kiểm soát quá trình giải độc, làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Cải xoăn

Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Khoảng 67g rau tươi cung cấp nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Bên cạnh đó, lượng cải xoăn này cũng đáp ứng tất cả các nhu cầu hàng ngày của Vitamin A, C và K.

Một nghiên cứu năm 2008 trên 32 người đàn ông với cholesterol cao uống 150ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả cho thấy cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và tăng hoạt động chống oxy hóa. Điều này cho thấy một vai trò quan trọng của cải xoăn trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Xem thêm: Củ cải

Đậu Hà Lan xanh

Đậu Hà Lan được biết đến như một loại rau có tinh bột, vì vậy carbs và calo cao hơn các loại rau thông thường. Điều này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi tiêu thụ một lượng lớn đậu.

Hơn nữa, đậu xanh rất bổ dưỡng cho cơ thể. Khoảng 160g đậu nấu chín này cung cấp 9g chất xơ, protein 9G và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, Niacin, Folate, Riboflavin, Thiamin, …

Do chất xơ cao, đậu Hà Lan có khả năng hỗ trợ sức khỏe của hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Kể từ đó, vận động đường ruột được kích thích nhiều hơn.

Cải cách cầu vồng

Kênh Rainbow có lượng calo thấp nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Chỉ với khoảng 36g rau xanh này cung cấp 1g chất xơ, 1g protein và một lượng lớn vitamin A, C, K, mangan và magiê. Tuy nhiên, cùng một lượng tài sản cầu vồng chỉ chứa 7 calo nên nó khá phù hợp cho những người đang ăn kiêng.

Cụ thể, Kênh Rainbow được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh tiểu đường. Trong nghiên cứu động vật, chiết xuất rau này đã cho thấy khả năng giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các gốc tự do.

Một nghiên cứu động vật khác cũng đã chỉ ra rằng hàm lượng chống oxy hóa trong chiết xuất kênh cầu vồng có thể bảo vệ gan và thận khỏi các biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.

Gừng

Một đánh giá chung về 12 nghiên cứu với sự tham gia của gần 1.300 phụ nữ mang thai đã chỉ ra rằng gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với sử dụng giả dược.

Ngoài ra, gừng cũng được biết đến với các đặc tính chống viêm mạnh, thường được sử dụng trong điều trị các rối loạn viêm như viêm khớp, lupus hoặc gút.

Xem thêm: Giá gừng tươi hôm nay là 1kg?

Măng tây

Măng tây là nguồn vitamin và khoáng chất mà bạn có thể không mong đợi. Chỉ khoảng 90g rau tươi được cung cấp tới 1/3 nhu cầu folate hàng ngày. Ngoài ra, lượng này cũng chứa rất nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.

Theo đó, folate trong măng tây đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi bệnh và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Nghiên cứu về các ống nghiệm cũng đã chỉ ra rằng loại rau này có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ trao đổi chất và bảo vệ gan chống độc tính.

Bắp cải đỏ

Red Cabbage là một thành viên của gia đình rau, cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc điểm khác để tăng cường sức khỏe. Theo đó, chỉ có khoảng 89g bắp cải đỏ tươi cung cấp tới 85% vitamin C hàng ngày và 2G chất xơ.

Năm 2012, một nhóm nghiên cứu được thiết kế để tăng mức cholesterol và gây ra sự tích lũy mảng bám trong động mạch trên chuột. Sau đó, chúng được chiết xuất từ ​​anthocyanin từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy chiết xuất này có khả năng ngăn ngừa mức cholesterol tăng và bảo vệ chúng trước tổn thương tim và gan.

Xem thêm:

Bơ tốt nhất, được trồng phổ biến ở Việt Nam

Tóm tắt các loại trái cây và rau quả bổ dưỡng

Khoai lang

Trung bình, một khoai lang cho cơ thể khoảng 4G chất xơ, 2G protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.

Khoai lang cũng là một nguồn vitamin A phong phú khi cung cấp 438% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Beta-carotene từ thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư phổi và ung thư vú.

Chuyển thành

Với khoảng 190g giỏ nấu chín, cơ thể cung cấp 5G chất xơ, protein 4G và đáp ứng 27% nhu cầu canxi hàng ngày.

Trên thực tế, rau rổ là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi. Việc bổ sung đầy đủ canxi từ các nguồn thực vật có thể tăng cường sức khỏe xương và đã được chứng minh thông qua nhiều nghiên cứu về khả năng giảm nguy cơ loãng xương.

Rau giỏ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vì vậy thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Theo đó, tiêu thụ nhiều hơn một chế độ ăn của rau rổ mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Su Kohlrabi

Hao là một loại rau thuộc cùng một gia đình với bắp cải, có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Chỉ với 135g rau này chứa khoảng 5g chất xơ và cung cấp 140% lượng vitamin C hàng ngày cho cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chống oxy hóa ở Kohlrabi có tác dụng mạnh mẽ chống lại viêm và tiểu đường. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng Kohlrabi đỏ gần gấp đôi lượng phenolic chống oxy hóa và có tác dụng chống tiểu đường và viêm mạnh hơn so với các Kohlrabi khác.

Trên đây là một bản tóm tắt các loại rau bổ dưỡng tốt nhất hiện nay. Mỗi loại rau có sử dụng tuyệt vời cho sức khỏe chung của chúng tôi. Do đó, bạn nên thêm đủ chất dinh dưỡng từ rau vào cơ thể để có đủ chất dinh dưỡng.