Chất béo không bão hòa: Lợi ích và nguồn cung cấp

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Trong đó, chất béo không bão hòa, hay còn gọi là chất béo tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ em.

Cơ thể con người không tự sản xuất được axit béo thiết yếu, vì vậy chúng ta cần bổ sung từ thực phẩm hàng ngày. Nhiều người e ngại chất béo gây ảnh hưởng xấu đến tim mạch và tăng cân. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo không bão hòa lại rất tốt cho sức khỏe. Có hai loại chất béo không bão hòa chính:

• Chất béo không bão hòa đơn thể: Giúp giảm cholesterol xấu.
• Chất béo không bão hòa đa thể: Bao gồm omega-3 và omega-6, giúp giảm cả cholesterol xấu và cholesterol tốt.

Cả hai loại chất béo không bão hòa này đều tốt cho sức khỏe khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chúng giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh cholesterol và hạn chế bệnh tim mạch. Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đặc biệt có lợi cho sự phát triển của trẻ em.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn thể ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có nhiều trong rau, đậu, dầu thực vật và một số loại hạt. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng vì khả năng giảm cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.

• Giảm cholesterol máu và bệnh tim mạch: Nên ưu tiên thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn hàng ngày để cải thiện cholesterol máu và ngăn ngừa các vấn đề tim mạch.

• Kiểm soát tiểu đường tuýp 2: Nghiên cứu khoa học cho thấy chất béo không bão hòa đơn có tác dụng giảm tỷ lệ mắc bệnh và kiểm soát tiểu đường tuýp 2.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa thể dễ bị oxy hóa và ôi hơn chất béo không bão hòa đơn thể. Chúng có nhiều trong dầu thực vật từ hạt ngũ cốc, chủ yếu dưới dạng axit béo không bão hòa đa (PUFAs) hoặc Omega-3 và Omega-6. Thực phẩm từ động vật như cá hồi và cá ngừ cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa.

Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol xấu. Mặc dù ảnh hưởng đến cả cholesterol tốt, nhưng lợi ích tổng thể của chất béo không bão hòa đa vẫn được đánh giá cao.

Omega-3 và Omega-6

Omega-3 và Omega-6 là hai axit béo thiết yếu thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa. Chúng giúp cơ thể tổng hợp prostaglandin, hỗ trợ lưu thông máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Axit béo Omega-3 có nhiều trong hải sản như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu. Omega-3 rất tốt cho sự phát triển mắt và não của trẻ nhỏ, đặc biệt trong 6 tháng đầu đời. Omega-3 cũng giúp trẻ thông minh, học tốt và tăng cường sức đề kháng. Đối với người lớn, Omega-3 có nhiều tác dụng tích cực như: giảm đau khớp, ngăn ngừa bệnh tim, hạ cholesterol, chống bệnh mạch vành, điều hòa huyết áp.

Axit béo Omega-6 có nhiều trong hạt hướng dương, đậu phộng, cải dầu và đậu nành. Omega-6 giúp kiểm soát cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Ngoài ra còn có axit béo Omega-2 trong mỡ cá nhưng ít phổ biến hơn.

Lợi ích của chất béo không bão hòa

Chất béo chiếm khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể người trưởng thành, có mặt ở màng tế bào, nhân và ti thể. Chất béo không bão hòa tham gia vào cấu trúc và chức năng của nhiều cơ quan, mang lại nhiều lợi ích:

• Hạ đường huyết bằng cách cải thiện kháng insulin.
• Giảm độc tố từ axit béo tự do, giúp tế bào hoạt động bình thường và tăng cường miễn dịch.
• Đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa và dự trữ năng lượng.
• Hỗ trợ xây dựng mô thần kinh và hormone.
• Kiểm soát viêm nhiễm và viêm khớp.
• Giúp hấp thụ vitamin A, D, E và K.
• Cung cấp vitamin E chống oxy hóa.

Mặc dù chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều sẽ gây dư thừa calo, dẫn đến tăng cân và béo phì. Giống như các loại chất béo khác, chất béo không bão hòa cung cấp 9 calo/gram. Chuyên gia khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 30% tổng lượng calo từ chất béo, đặc biệt là đối với người muốn giảm cân.

Tóm lại, chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo đơn và chất béo đa, là chất béo tốt cho sức khỏe. Nên thay thế chất béo không tốt bằng chất béo tốt, nhưng cần lưu ý tiêu thụ ở mức độ vừa phải để tránh tăng cân.