Tăng Cơ Bắp Tay: 14 Bài Tập Tạ Tay Hiệu Quả Cho Nam Giới (Kèm Hướng Dẫn)

Nội dung bài viết

14 Bài Tập Tạ Tay Cho Nam Giới Nhanh Lên Cơ Nhất (Đã Kiểm Chứng)

Tập tạ tay là phương pháp rèn luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp không thể thiếu cho cả người mới bắt đầu và người tập gym lâu năm. Các bài tập tạ tay không chỉ tác động tích cực đến phần thân trên mà còn mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình tập luyện hiệu quả để phát triển cơ bắp toàn diện, đừng bỏ qua danh sách 14 bài tập tạ tay cho nam giới dưới đây.

Tạ tay là một loại tạ có kích thước nhỏ gọn, rất tiện lợi để bạn có thể tập luyện tại nhà, phòng gym, hoặc bất cứ đâu. Điều quan trọng là bạn nên bắt đầu với mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân, tránh chọn mức tạ quá nặng gây chấn thương, đặc biệt là khi chưa nắm vững kỹ thuật tập đúng cách.

Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay giúp phát triển cơ bắp toàn diện mà nam giới không nên bỏ qua. Các bài tập này bao gồm cả các bài tập cơ bản và nâng cao, phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.

Lưu ý quan trọng: Số lần và số hiệp được đề xuất trong bài viết dành cho người có trình độ trung bình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy điều chỉnh số lần và số hiệp sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân.

1. Bài tập tạ tay Bench Press – Phát triển cơ ngực mạnh mẽ

Bài tập tạ tay Bench Press

Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Nằm thẳng lưng trên băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Bước 2: Dùng lực của đùi nâng hai quả tạ lên vị trí trên vai.
3. Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước, hai quả tạ thẳng hàng.
4. Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống đến khi cánh tay song song với sàn, tạo với cẳng tay một góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên.
5. Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay lại gần nhau.
6. Bước 6: Khóa chặt cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và giữ tư thế 1-2 giây.
7. Bước 7: Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 10-12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Tập trung vào cảm nhận cơ ngực để đạt hiệu quả tối đa.

Xem thêm Acc Clone Là Gì? Định Nghĩa, Cách Tạo, Ứng Dụng

2. Bài tập tạ tay Biceps Curl – Cơ tay trước cuồn cuộn

Nhóm cơ tác động: Cơ tay trước (biceps), cơ cẳng tay
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Bước 2: Thở ra, giữ thẳng thân người và gập tay lại để nâng tạ lên ngang vai.
3. Bước 3: Giữ tư thế này 1-2 giây.
4. Bước 4: Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn.
Thực hiện: 8-10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Giữ khuỷu tay cố định để tập trung vào cơ tay trước.

3. Bài tập tạ tay Shoulder Press – Vai vạm vỡ, áo thêm rộng

Nhóm cơ tác động: Cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai, cơ ngực trên
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Ngồi trên ghế tập có tựa lưng, hai tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.
2. Bước 2: Lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên ngang vai.
3. Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Bước 4: Bắt đầu thở ra và đẩy tạ lên cao nhất có thể đến khi tay duỗi thẳng.
5. Bước 5: Giữ tư thế ở vị trí cao nhất 1-2 giây.
6. Bước 6: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.
Thực hiện: 6-10 lần x 3-4 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương vai.

4. Bài tập tay Bent-Over Row – Xô dày, lưng khỏe

Nhóm cơ tác động: Cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay, bắp tay, cột sống, cơ gân kheo, cơ hông.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
2. Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Bước 3: Cúi người xuống góc không quá 45 độ, lưng giữ thẳng.
4. Bước 4: Co tay lại để kéo tạ lên, khuỷu tay hướng ra sau, cánh tay không vượt quá vai.
5. Bước 5: Giữ tư thế này 1-2 giây rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 6-8 lần x 3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Siết cơ lưng khi kéo tạ lên để tăng hiệu quả.

5. Bài tập tạ One Arm Swing – Sức mạnh toàn thân bùng nổ

Nhóm cơ tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu, cơ vai.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Ngồi xổm với hai chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt quá mũi chân.
2. Bước 2: Tay phải cầm tạ để giữa hai chân.
3. Bước 3: Vung tạ qua chân và đưa đến vị trí ngang ngực trong khi duỗi thẳng người.
4. Bước 4: Khi tạ vung trở lại, đồng thời hạ người xuống tư thế ngồi xổm ban đầu.
5. Bước 5: Tiếp tục vung tạ lên xuống liên tục.
6. Bước 6: Đổi sang tay trái và lặp lại bài tập.
Thực hiện: 6-8 lần x 3 hiệp mỗi tay, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

6. Bài tập tạ tay Lunge – Chân khỏe, dáng đẹp

Nhóm cơ tác động: Bắp chân, cơ bụng, cơ lưng dưới.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Bước 2: Bước chân phải một bước dài về phía trước và gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn.
3. Bước 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống sao cho đầu gối gần sát mặt sàn, cẳng chân song song với sàn, trụ bằng mũi chân.
4. Bước 4: Giữ tư thế trên 1-2 giây rồi bước chân phải về vị trí ban đầu.
5. Bước 5: Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
Thực hiện: 8-12 lần x 2-3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Giữ thăng bằng tốt để tránh ngã.

Xem thêm Nguyện Vọng 1 2 3 Lớp 10 Là Gì? Bí Quyết Chọn & Trúng Tuyển!

7. Bài tập tạ Calf Raise – Bắp chân săn chắc, bước đi vững chãi

Nhóm cơ tác động: Bắp chân, sức bám.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đặt dọc theo thân người.
2. Bước 2: Dùng đầu mũi chân trụ vững và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt.
3. Bước 3: Giữ tư thế này 2-3 giây.
4. Bước 4: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 12-15 lần x 1-2 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Tập trung vào cảm nhận cơ bắp chân.

8. Bài tập Triceps Kickback – Tay sau mạnh mẽ, áo tay thêm đầy

Nhóm cơ tác động: Cơ tay sau (triceps).
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
2. Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ đặt ở trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Bước 3: Hạ người thấp xuống bằng cách khuỵu đầu gối đến khi phần thân trên gần song song với sàn nhà, nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
4. Bước 4: Thở ra và duỗi thẳng cánh tay về phía sau trong khi cánh tay trên giữ nguyên.
5. Bước 5: Giữ tư thế 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 10-15 lần x 2-3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Cố định cánh tay trên để tập trung vào cơ tay sau.

9. Bài tập Lateral Raise – Vai tròn, dáng chuẩn

Nhóm cơ tác động: Cơ vai, cơ cầu vai.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Có thể đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế. Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
2. Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Bước 3: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn, nhưng không khóa khớp.
4. Bước 4: Giữ tư thế này 1-2 giây rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 10-12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Nâng tạ từ từ và có kiểm soát.

10. Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly – Ngực nở nang, vạm vỡ

Nhóm cơ tác động: Cơ ngực.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, ép sát hai bả vai xuống ghế, lưng hơi cong, mông siết chặt, chân trụ vững dưới đất.
2. Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Bước 3: Dùng lực của đùi nâng hai quả tạ lên thẳng trước người, khoảng cách rộng bằng vai, không khóa khớp.
4. Bước 4: Dùng ngực ép sát hai cánh tay vào nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
5. Bước 5: Hít sâu và từ từ dang hai tay ra hai bên đến khi cánh tay gần song song với mặt sàn (không khóa khớp).
6. Bước 6: Dùng cơ ngực ép hai cánh tay hướng lên đến khi hai quả tạ gần sát nhau.
7. Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất, giữ nguyên góc độ cánh tay trong suốt bài tập.
Thực hiện: 8-12 lần x 2-3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Kiểm soát chuyển động để cảm nhận cơ ngực.

Xem thêm Dữ Liệu Rời Rạc & Liên Tục: Phân Biệt, Ứng Dụng & Ví Dụ Chi Tiết

11. Bài tập tạ Glute Bridge – Mông căng tròn, quyến rũ

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ hông, cơ gân kheo.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Nằm ngửa người, giữ thẳng lưng trên thảm tập, tay cầm một quả tạ đặt trước bụng.
2. Bước 2: Gập cong hai chân và đặt gần sát mông.
3. Bước 3: Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao đến khi tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
4. Bước 4: Đẩy mông lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế 5-10 giây.
5. Bước 5: Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện: 10-12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Siết cơ mông ở vị trí cao nhất.

12. Bài tập tạ tay Russian Twist – Bụng săn chắc, eo thon gọn

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ liên sườn.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Ngồi trên sàn nhà theo tư thế gập đầu gối, giơ chân cao lên sao cho tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên trên.
2. Bước 2: Ngửa nhẹ thân người về phía sau, hai tay cầm một quả tạ đơn để phía trước ngực.
3. Bước 3: Cố định vùng mông trên sàn rồi vặn người sang bên phải.
4. Bước 4: Hai tay cầm tạ cũng đồng thời xoay sang phải, đầu gối xoay nhẹ sang hướng ngược lại.
5. Bước 5: Đổi bên và lặp lại các động tác trên.
Thực hiện: 15-20 lần x 3-5 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Vặn người tối đa để tác động vào cơ liên sườn.

13. Bài tập tạ Weighted Sit-Ups – Cơ bụng 6 múi, quyến rũ

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ liên sườn, cơ lưng dưới.
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, hai đầu gối gập lại, hai tay cầm một quả tạ đơn đặt trước ngực và duỗi thẳng lên trên.
2. Bước 2: Giữ chân cố định, lưng thẳng và nâng phần thân hướng lên trên.
3. Bước 3: Giữ tư thế ở vị trí cao nhất 1-2 giây rồi hạ người xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện: 10-12 lần x 2-3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương lưng.

14. Bài tập Tricep Extension – Tay sau to khỏe, mạnh mẽ

Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu (triceps).
Hướng dẫn tập đúng cách:
1. Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay phải cầm một quả tạ đơn.
2. Bước 2: Nâng tạ về phía sau đầu sao cho cánh tay trên sát với đầu và vuông góc với sàn nhà.
3. Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống (giống như gập compa) đến khi bắp tay sau cảm thấy căng.
4. Bước 4: Thở ra và duỗi tay trở về tư thế ban đầu.
5. Bước 5: Đổi tay và lặp lại các động tác trên.
Thực hiện: 8-12 lần x 2-3 hiệp, nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Giữ khuỷu tay cố định trong suốt quá trình tập.

Lời kết

Trên đây là 14 bài tập tạ tay giúp bạn phát triển cơ bắp một cách toàn diện và cải thiện sức mạnh vượt trội. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần có một kế hoạch tập luyện rõ ràng, chi tiết, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh.

Bạn cũng có thể sử dụng thêm whey protein để hỗ trợ cơ bắp phát triển tốt hơn, giúp cơ bắp thêm phần sắc nét. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu với các bài tập tạ tay này!

Xem thêm:

[Tài liệu tham khảo]

[Tài liệu 1: Tên tài liệu, tác giả, nguồn]
[Tài liệu 2: Tên tài liệu, tác giả, nguồn]

Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng

Kiến thức