10 Bài Tập Cơ Tay Sau Hiệu Quả Nhất Từ HLV Thể Hình Giúp Bắp Tay Vạm Vỡ

Để sở hữu đôi cánh tay săn chắc, cuồn cuộn sức mạnh, việc thực hiện các bài tập cơ tay sau (cơ tam đầu) cùng với các bài tập cơ tay trước (cơ nhị đầu) là vô cùng quan trọng.

10 Bài Tập Cơ Tay Sau Hiệu Quả Theo HLV Thể Hình

Dưới đây là danh sách 10 bài tập cơ tay sau đã được kiểm chứng về độ hiệu quả, phù hợp cho nhiều cấp độ tập luyện từ người mới bắt đầu đến những ai muốn nâng cao cường độ.

1. Bài Tập Ngồi Đẩy Tạ Qua Đầu – Seated Overhead Triceps Extension

Seated Overhead Triceps Extension là bài tập tay sau khá đơn giản, rất phù hợp cho người mới bắt đầu tập gym. Đặc biệt, bạn có thể thực hiện bài tập này ở mọi nơi chỉ với một quả tạ đơn. Các bước tập như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm tạ đơn đưa qua đầu.
• Bước 2: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi cánh tay gập lại, cẳng tay ép sát bắp tay. Giữ cố định bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bước 3: Hít vào, dùng lực cơ tay sau để nâng tạ lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay.
• Lặp lại: Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp, 4 – 5 hiệp/buổi tập, nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bài Tập Gập Tay Sau Với Tạ – Skull Crusher

Skull Crusher là một bài tập cô lập cơ tay sau cực kỳ hiệu quả, bạn có thể thực hiện với tạ đơn hoặc tạ đòn đều được. Các động tác tập như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, hai chân chống xuống sàn vững chắc. Hai tay cầm tạ (tạ đơn hoặc tạ đòn) giơ thẳng lên trần nhà, vuông góc với thân người.
• Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay từ từ để tạ hướng về phía sau đầu. Lưu ý, giữ cố định bắp tay (phần từ vai đến khuỷu tay) và chỉ di chuyển cẳng tay (phần từ khuỷu tay đến cổ tay).
• Bước 3: Khi tạ hạ xuống vị trí thấp nhất (gần chạm đầu hoặc trán), hít vào, giữ khoảng 1 – 2 giây và đẩy tạ về tư thế ban đầu bằng lực cơ tay sau.
• Lặp lại: Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi tập, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

3. Bài Tập Đá Tay Sau Với Tạ Đơn – Tricep Dumbbell Kick Back

Tricep Dumbbell Kick Back là bài tập tăng cơ tay sau đơn giản, có thể thực hiện ở mọi nơi chỉ với một quả tạ đơn và một ghế tập hoặc bề mặt phẳng. Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Đặt đầu gối chân phải và tay phải chống lên ghế, giữ lưng thẳng, song song với sàn nhà. Tay trái cầm tạ đơn, bắp tay ép sát thân trên, cẳng tay hướng xuống vuông góc với bắp tay (tạo thành góc 90 độ tại khuỷu tay).
• Bước 2: Thở ra, dùng lực cơ tay sau đá tay trái ra sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và ép sát thân người. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và giữ cố định bắp tay trong suốt quá trình.
• Bước 3: Hít vào, giữ nguyên tư thế duỗi thẳng khoảng 1 nhịp. Sau đó, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu (gập khuỷu tay 90 độ).
• Lặp lại: Lặp lại các động tác cho một bên, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

4. Bài Tập Đứng Thẳng Kéo Cáp Dây Thừng – Standing Cable Rope Pressdown

Các bài tập kéo cáp có khá nhiều biến thể tác động đến những nhóm cơ khác nhau. Bài tập Standing Cable Rope Pressdown là một bài tập kéo cáp tác động đến cơ tay sau rất hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hơi khuỵu gối nhẹ. Hai tay nắm lấy tay cầm dây thừng của máy kéo cáp, đặt ngang ngực, khuỷu tay ép sát thân người.
• Bước 2: Dùng lực từ bắp tay sau để ghì tay cầm máy kéo xuống dưới cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Trong quá trình thực hiện, giữ cố định bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bước 3: Giữ 1 – 2 giây khi tay cầm xuống vị trí thấp nhất, cảm nhận sự căng cơ tay sau. Sau đó, từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Lặp lại: Lặp lại các động tác theo số lần quy định.

5. Bài Tập Tay Sau Với Xà Kép – Dips

Bên cạnh cơ tay sau, bài tập Dips với xà kép còn tác động đến cơ ngực dưới và cơ vai, giúp người tập nhanh chóng sở hữu bờ vai vạm vỡ, chắc khỏe và ngực nở nang. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng giữa hai thanh xà kép, hai tay nắm lấy hai bên thanh xà, duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay. Hơi nghiêng người về phía trước để tăng cường tác động vào cơ tay sau (giữ người thẳng để tác động nhiều vào ngực). Hạ xuống đến khi bắp tay song song với sàn hoặc vai thấp hơn khuỷu tay một chút.
• Bước 3: Dùng lực từ cơ tay sau và ngực để đẩy người lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay.
• Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các động tác theo số lần mong muốn.

6. Bài Tập Chống Đẩy Trên Mặt Dốc – Incline Push-Up

Bài tập chống đẩy trên mặt dốc sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh của cơ tay sau cực kỳ hiệu quả, đồng thời cũng tác động tốt đến cơ ngực. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ở mọi nơi chỉ với một cái ghế, bàn hoặc mặt phẳng cao ngang đầu gối. Các bước thực hiện bài tập chống đẩy trên mặt dốc như sau:

• Bước 1: Đặt hai tay chống lên ghế (hoặc vật thể cao khác), rộng bằng vai, mũi chân chống dưới sàn, cả người duỗi thẳng từ đầu đến gót chân, tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Thở ra, từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm ghế, giữ khuỷu tay gần thân người để tăng tác động vào cơ tay sau.
• Bước 3: Hít vào, dùng lực từ cơ tay sau và ngực để đẩy người lên tư thế ban đầu, duỗi thẳng cánh tay.
• Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các động tác theo số lần quy định.

7. Bài Tập Đẩy Tay Sau Với Băng Ghế – Bench Dip

Bench Dip là một bài tập tay sau tự thân trọng lượng cơ thể cực kỳ tiện lợi, chỉ cần một băng ghế hoặc bất kỳ bề mặt phẳng, chắc chắn nào. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt băng ghế sau lưng, chống hai tay ra sau ghế, các ngón tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng về phía trước hoặc co gối 90 độ tùy mức độ khó mong muốn.
• Bước 2: Thở ra, từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Hạ đến khi mông gần chạm đất và bắp tay song song với sàn nhà hoặc khuỷu tay tạo góc 90 độ thì dừng.
• Bước 3: Hít vào, dùng lực từ cơ tay sau đẩy người lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay.
• Lặp lại: Tiếp tục lặp lại các động tác.

8. Bài Tập Nằm Đẩy Tạ Đòn – Close-Grip Bench Press

Nằm đẩy tạ đòn (Bench Press) là bài tập ngực cực kỳ quen thuộc đối với những người tập gym. Tuy nhiên, nếu bạn thu hẹp khoảng cách tay cầm (Close-Grip), bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ lên cơ tay sau và hỗ trợ nhóm cơ này phát triển tốt.

• Bước 1: Nằm ngửa lên ghế tập, hai chân chống xuống sàn vững chắc. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách hẹp hơn vai một chút (khoảng cách giữa hai ngón trỏ hoặc ngón cái gần nhau). Hạ tạ xuống vị trí trên ngực.
• Bước 2: Thở ra, siết cơ ngực và cơ tay sau, đẩy tạ lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, khóa khuỷu tay.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến gần sát ngực (khoảng 1-2cm), giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 2 giây để kiểm soát.
• Lặp lại: Tiếp tục thực hiện lại các động tác theo số lần quy định.

9. Bài Tập Tay Sau Với Thanh Xà Ngang – Triceps Dip (với xà đơn)

Bài tập Triceps Dip với xà ngang (thanh xà đơn) không chỉ giúp phát triển cơ tay sau mà còn tác động đến các nhóm cơ ngực và cơ vai. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng dưới thanh xà ngang. Nhảy lên hoặc dùng ghế để nắm lấy thanh xà với hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc sau (tùy vào thanh xà). Duỗi thẳng cánh tay, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.
• Bước 2: Siết cơ ngực và cơ vai, sử dụng lực từ bắp tay sau để từ từ hạ cơ thể xuống đến khi cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau (khuỷu tay gập 90 độ). Lưu ý, hai chân luôn co lại, không được chạm đất.
• Bước 3: Khi cơ thể xuống vị trí thấp nhất, giữ nguyên khoảng 1 giây. Sau đó, dùng lực bùng nổ đẩy người lên đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

10. Bài Tập Triceps Machine Dip

Với bài tập Triceps Machine Dip, bạn sẽ cần thực hiện với máy tập chuyên dụng có sẵn tại phòng gym. Đây là một lựa chọn tuyệt vời để cô lập cơ tay sau mà không cần lo lắng về sự ổn định của cơ thể.

• Bước 1: Ngồi vào máy tập Triceps Dip, điều chỉnh ghế và tay cầm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Hai tay nắm tay cầm hai bên, hai chân chống xuống sàn, hơi nghiêng người về phía trước để có tư thế thoải mái và đúng kỹ thuật nhất.
• Bước 2: Dùng lực từ bắp tay sau đẩy tay cầm xuống dưới đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, cảm nhận sự căng cứng của cơ tay sau.
• Bước 3: Dừng khoảng 1 giây tại vị trí tay cầm thấp nhất, sau đó từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, không để tạ rơi tự do.
• Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần quy định.

Gợi Ý Lịch Tập Cơ Tay Sau Hiệu Quả Cho Các Gymer

Để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ tay sau, việc xây dựng một lịch tập phù hợp với trình độ và mục tiêu của bản thân là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý lịch tập bạn có thể tham khảo:

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập Cơ Tay Sau:

Lịch tập này tập trung vào việc làm quen với kỹ thuật và xây dựng nền tảng sức mạnh cơ bản.

• Close-Grip Bench Press: Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Low Cable Overhead Triceps Extension: Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Bench Dip: Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Lịch Tập Các Bài Tập Cơ Tay Sau Cường Độ Cao:

Dành cho những ai đã có kinh nghiệm và muốn thúc đẩy cơ tay sau phát triển mạnh mẽ hơn.

• Incline EZ-bar Skullcrusher: Thực hiện 6 – 8 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Triceps Dip (với xà kép): Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Single-arm Dumbbell Triceps Extension: Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Rope Press-Down: Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Lịch Tập Cơ Tay Sau Với Máy Thể Hình Chuyên Dụng:

Thích hợp cho những người muốn tập trung vào cô lập cơ tay sau và tận dụng tối đa các thiết bị phòng gym.

• Machine Triceps Dip: Thực hiện 8 – 10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Single-arm Cable Pushdown: Thực hiện 8 – 10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Low Cable Overhead Triceps Extension: Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Machine Triceps Press-Down: Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bí Quyết Để Tập Tay Sau Đạt Hiệu Quả Tối Ưu

Để tăng hiệu quả các bài tập tay sau và tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:

• Khởi động kỹ lưỡng: Đừng quên dành 5 – 10 phút khởi động kỹ các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay cũng như làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập tay sau. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập trung vào kỹ thuật: Luôn ưu tiên thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật thay vì nâng tạ quá nặng. Kỹ thuật đúng giúp tác động chính xác vào cơ tay sau, đạt hiệu quả tăng cơ tốt nhất và hạn chế tối đa chấn thương không mong muốn.
• Sắp xếp lịch tập hợp lý: Nên sắp xếp lịch tập tay sau xen kẽ trong tuần, ví dụ 1-2 buổi/tuần, để cơ bắp có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tránh tập liên tục nhiều ngày.
• Kết hợp đa dạng bài tập: Kết hợp các bài tập nhóm cơ tay sau khác nhau (tạ đơn, tạ đòn, máy, bodyweight) để kích thích cơ bắp phát triển toàn diện từ nhiều góc độ. Đồng thời, kết hợp với các bài tập cho các nhóm cơ khác như ngực, vai, lưng để cơ bắp phát triển đồng đều và cân đối.
• Chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi khoa học: Tập luyện chỉ là một phần. Bạn cần thực hiện chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất từ 1 – 2 ngày sau buổi tập cơ tay sau. Ngoài ra, bạn cần ngủ đủ giấc từ 8-9 tiếng/ngày, thời gian lý tưởng nhất là từ 22 giờ đến 6 giờ sáng hôm sau để cơ bắp có thời gian phục hồi tối ưu.
• Dinh dưỡng hợp lý và bổ sung cần thiết:
  • Thực đơn khoa học: Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học như ăn đủ chất, đặc biệt là protein (đạm), uống nhiều nước. Hạn chế tối đa việc dung nạp đồ ngọt, nước uống có ga, thức ăn nhanh và các chất kích thích.
  • Bổ sung protein: Đặc biệt, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu. Lời khuyên để tăng hiệu quả tập tay sau là uống Whey Protein trong vòng 15 – 30 phút sau buổi tập để cung cấp protein nhanh chóng cho tế bào cơ, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và hạn chế dị hóa cơ.
  • Thực phẩm bổ sung: Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym như sữa mass tăng cân (nếu muốn tăng cân tổng thể), EAA, creatine,… để hỗ trợ hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng