Nội dung bài viết
1. Squat Cùng Tạ Đòn: Vua Của Các Bài Tập Nâng Mông
Squat là một trong những bài tập mông to phổ biến nhất, tác động mạnh mẽ đến cơ mông, đùi và bắp chân. Với tạ đòn, bạn có thể tăng cường độ khó và hiệu quả của bài tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đặt thanh tạ đòn lên vị trí sát cầu vai (sử dụng miếng lót nếu cần).
- Bước 2: Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng hơn vai một chút.
- Bước 3: Ưỡn ngực, ép chặt bả vai để giữ thẳng lưng.
- Bước 4: Bước ra khỏi giá đỡ, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn, giữ thẳng người.
- Bước 5: Hạ người xuống từ từ, đẩy hông ra sau như đang ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng, đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
- Bước 6: Đẩy mạnh gót chân để trở về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông.
2. Glute Bridges: Đánh Thức Cơ Mông Của Bạn
Glute Bridges là bài tập vòng 3 tuyệt vời, tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp nâng mông và làm săn chắc vòng 3.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co, bàn chân đặt trên sàn, đầu gối hướng lên.
- Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông. Chỉ có bàn chân, vai và đầu tiếp xúc với sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
- Biến thể nâng cao: Thực hiện tương tự nhưng duỗi thẳng một chân lên trời trong khi nâng hông. Luân phiên đổi chân sau mỗi lần lặp.
3. Hip Thrust: Nâng Tầm Vòng 3
Hip Thrust là một bài tập tăng kích thước vòng 3 hiệu quả, giúp phát triển cơ mông tối đa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Dựa lưng trên ghế tập hoặc bục cao.
- Bước 2: Đặt tạ (tạ đòn, tạ tay hoặc đĩa tạ) lên phần bụng dưới, ngang hông.
- Bước 3: Hạ mông xuống gần sàn, sau đó nâng mông lên cao, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
- Bước 4: Kiểm soát chuyển động, không để tạ đè nặng lên cột sống.
4. Romanian Deadlift (RDL): Bí Quyết Cho Cơ Mông Săn Chắc
Romanian Deadlift (RDL) là một bài tập săn chắc mông tuyệt vời, giúp kéo giãn và kích hoạt cơ mông, gân kheo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ thanh tạ trước đùi.
- Bước 2: Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và từ từ hạ tạ xuống, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Cảm nhận sự căng ở cơ mông và gân kheo.
- Bước 4: Dùng lực của cơ mông và gân kheo để kéo người trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông.
5. Front Squat: Biến Thể Squat Thân Thiện Với Lưng
Front Squat là một biến thể của Squat, giúp giảm áp lực lên lưng dưới, phù hợp cho những người bị đau lưng. Đây cũng là một bài tập cho mông nở hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Giữ tạ ở phía trước vai, khuỷu tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng, đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
- Bước 4: Đẩy mạnh gót chân để trở về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông.
6. Horse Stance (Tấn): Bài Tập Dẻo Dai Cho Vòng 3
Horse Stance (Tấn) là một bài tập phát triển cơ mông đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai.
- Bước 2: Hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, đùi song song với sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Bắt đầu với 15-20 giây, sau đó tăng dần thời gian.
7. Rear Leg Lifts: Nâng Mông Hiệu Quả
Rear Leg Lifts là bài tập cải thiện vòng 3 đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn (tư thế con mèo).
- Bước 2: Nâng một chân lên cao, đẩy bàn chân về phía trần nhà.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, lặp lại động tác.
- Biến thể nâng cao: Đeo tạ ở cổ chân hoặc kẹp tạ nhỏ giữa bắp chân để tăng độ khó.
8. Side Leg Lifts: Tạo Đường Cong Cho Vòng 3
Side Leg Lifts là một trong các bài tập cho mông giúp tạo đường cong quyến rũ cho vòng 3.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, duỗi thẳng chân dưới, chân trên đặt lên trên.
- Bước 2: Nâng chân trên lên cao, giữ thẳng chân.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, lặp lại động tác.
- Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự.
9. Donkey Kicks: Bài Tập Cho Mông To
Donkey Kicks là bài tập làm đẹp vòng 3 hiệu quả, giúp nâng mông và làm săn chắc cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn (tư thế con mèo).
- Bước 2: Nâng một chân lên cao, giữ gối gập 90 độ.
- Bước 3: Đẩy mạnh chân lên phía trần nhà, siết chặt cơ mông.
- Bước 4: Từ từ hạ chân xuống, lặp lại động tác.
- Bước 5: Đổi bên và thực hiện tương tự.
10. Clamshells: Bài Tập Cho Mông To
Clamshells là một trong các bài tập giúp mông ở hai bên to nhanh hiệu quả nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng, gập đầu gối và hông 90 độ.
- Bước 2: Giữ hai gót chân chạm vào nhau, mở đầu gối trên lên cao, giữ hông cố định.
- Bước 3: Từ từ hạ đầu gối xuống, lặp lại động tác.
- Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự.
Với 10 bài tập nâng mông đơn giản nhưng hiệu quả trên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng 3, giúp mông to và săn chắc hơn ngay tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước!
Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng
Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Meraki Center với mục đích chia sẻ và tăng trải nghiệm khách hàng. Mọi ý kiến đóng góp xin vui lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 0000 hoặc email: [email protected]