10 Bài Tập Vai Thon Gọn Cho Nữ Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Tổng Hợp 10 Bài Tập Vai Thon Gọn Giúp Nữ Giới Tự Tin Hơn

Các bài tập được thiết kế riêng biệt nhưng đều hướng đến mục tiêu giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ vai, giúp thu gọn đáng kể phần vai thô cứng, mang lại vẻ đẹp thanh thoát cho bạn.

1. Dumbbell Front Raise – Nâng Tạ Đơn Phía Trước

Đây là một bài tập vai phổ biến, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ vai. Đối với nữ giới, bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc tạo đường nét vai thon gọn.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Thực hiện: Thở ra, nâng hai tạ lên phía trước sao cho hai tay song song với nhau và ngang tầm vai.
• Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.

2. Dumbbell Upright Rows – Kéo Tạ Đơn Lên Cao

Là bài tập gym được nhiều người tin tưởng để nhanh chóng có được đôi vai thon gọn như ý.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn, tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, tạ đặt trước đùi.
• Thực hiện: Thở ra, nâng tạ lên theo đường thẳng dọc thân người cho đến khi tạ ngang ngực. Bắp tay mở rộng sang hai bên ngang vai, cẳng tay ép sát bắp tay.
• Hạ tạ: Hít vào, hạ tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.

3. Seated Dumbbell Press – Đẩy Tạ Đơn Ngồi

Seated Dumbbell Press là một trong những bài tập vai cho nữ có cách tập khá dễ nhưng mang lại hiệu quả tốt. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Mỗi tay cầm một tạ đơn đặt lên đùi.
• Nâng tạ: Kéo tạ lên sao cho hai bắp tay ngang vai, cẳng tay vuông góc với bắp tay và hướng lên trên. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Đẩy tạ: Thở ra, đẩy tạ lên sao cho hai tay thẳng hoàn toàn, tạ gần chạm vào nhau. Siết chặt cơ vai ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây.
• Hạ tạ: Hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp.

4. Dumbbell Lateral Raise – Nâng Tạ Đơn Sang Ngang

Dumbbell Lateral Raise là bài tập nâng tay tập vai có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một tạ đơn. Đặt tay xuôi dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người. Hai chân dang rộng bằng vai.
• Nâng tạ: Thở ra, từ từ nâng hai tay lên theo hình vòng cung cho tới khi hai tay ngang vai và song song với nền.
• Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ hai tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3-5 hiệp.

5. Tập Vai Thon Gọn Với Ghế – Triceps Dips

Một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà được nhiều chị em yêu thích là bài tập với ghế. Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện ngay cả tại nhà.

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế với độ cao vừa phải, đứng quay lưng lại với ghế.
• Bước 2: Chống hai tay lên ghế, chân co lại sao cho vuông góc với mặt sàn, sau đó từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt.
• Bước 3: Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên.
• Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp.
• Lưu ý: Nên áp dụng cùng với một chiếc ghế cố định, bậc cầu thang hay thành giường để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

6. Bài Tập Plank – Giảm Mỡ Toàn Thân và Vai Thon

Plank thường được biết đến là bài tập giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, bài tập này còn được nhiều bạn nữ áp dụng để có đôi vai thon gọn, săn chắc hơn nhờ tác dụng giảm mỡ hiệu quả ở phần vai.

• Tư thế chuẩn bị: Chống khuỷu tay xuống thảm, hai mũi chân cũng chống lên thảm.
• Giữ tư thế: Nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng từ vai, mông đến chân. Mắt nhìn thẳng, hai tay đan trước mặt.
• Thời gian: Giữ tư thế càng lâu càng tốt, ít nhất là khoảng 60 giây.

7. Bài Tập Plank Nghiêng (Side Plank)

Plank nghiêng là một biến thể của Plank, với các động tác tương tự nhưng tập trung tác động vào cơ bắp tay và cơ liên sườn nhiều hơn.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang bên phải. Chống khuỷu tay phải lên thảm, vuông góc với thảm. Tay trái đặt lên eo. Chân trái đặt lên trên chân phải.
• Nâng hông: Nâng hông lên khỏi sàn sao cho thân người thẳng.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế khoảng 30-60 giây.
• Đổi bên: Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

8. Bài Tập Chống Đẩy (Push-up) – Săn Chắc Vai và Ngực

Chống đẩy là bài tập quen thuộc giúp tăng cơ ngực, cơ vai và bắp tay, đồng thời tăng sức mạnh, sức bền cho cơ thể. Đối với phái nữ, bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ tại vai, làm săn chắc và giúp nhanh chóng có đôi vai thon gọn hơn.

• Bước 1 (Chuẩn bị): Nằm sấp trên thảm. Chống hai tay và hai bàn chân lên thảm, sao cho hai tay thẳng hoàn toàn. Nâng người lên để cả thân người thẳng (tương tự tư thế Plank cao).
• Bước 2 (Hạ người): Thở ra, từ từ hạ thân người, mở rộng khuỷu tay. Khi ngực cách sàn khoảng 7-10cm thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3 (Đẩy lên): Hít vào, đẩy thân người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp.

9. Bài Tập Chống Tay Vào Tường (Wall Push-up)

Động tác này khá đơn giản để thực hiện, không tốn quá nhiều sức mà lại cực kỳ hiệu quả cho các bạn nữ để giúp vai thon và ngực nở nang hơn.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng cách tường khoảng 50-60cm. Hai chân dang rộng bằng vai.
• Thực hiện: Duỗi thẳng cánh tay, đặt lên tường ở độ cao ngang vai. Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường. Giữ lưng thẳng.
• Đẩy về: Dồn lực vào tường, đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp.

10. Động Tác Crab Walk – Di Chuyển “Cua Bò”

Với bài tập Crab Walk, bạn có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày hay tập bất kỳ đâu để có được bờ vai thon gọn và cải thiện tâm trạng rất tốt.

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai tay chống ngược ra phía sau, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Chống hai chân thẳng lên, đồng thời đẩy và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho tay và hai cẳng chân song song với nhau.
• Bước 3: Phối hợp tay và chân, di chuyển quanh phòng tầm 5-10m, giống như động tác bò của một con cua.
• Lặp lại: Di chuyển liên tục trong khoảng 30-60 giây mỗi lần.

Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng