“9 Bài Tập Tay Sau Tại Nhà Hiệu Quả: Bí Quyết Cơ Bắp Vạm Vỡ”

9 Bài Tập Tay Sau Cực Hiệu Quả Bạn Nên Thử

1. Ngồi Đẩy Tạ Qua Đầu – Seated Overhead Triceps Extension

Đây là một bài tập đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym với một quả tạ đơn.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn. Hai tay giữ một quả tạ đơn, đưa tạ lên qua đầu.
• Bước 2: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống sau đầu, giữ cho khuỷu tay hướng lên trần nhà.
• Bước 3: Hít vào, dùng lực cơ tay sau đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp, 4-5 hiệp mỗi buổi tập. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

2. Gập Tay Sau Với Tạ Đơn 1 Tay

Tương tự như bài tập trên, nhưng tập trung vào từng tay một, giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, tay trái cầm tạ đơn, giơ cao qua đầu. Tay phải đặt dọc thân người để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay trái, hạ tạ xuống sau đầu. Giữ bắp tay cố định.
• Bước 3: Hít vào, dùng lực cơ tay sau đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp cho mỗi tay, 4-5 hiệp mỗi buổi tập. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

3. Nằm Gập Tay Sau Với Tạ – Skull Crusher

Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ tay sau, nhưng cần chú ý để tránh chấn thương.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc tạ đòn), duỗi thẳng lên trên.
• Bước 2: Thở ra, từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ về phía trán. Giữ bắp tay cố định.
• Bước 3: Hít vào, dùng lực cơ tay sau đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp, 4 hiệp mỗi buổi tập. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

4. Tricep Dumbbell Kick Back

Bài tập này giúp cơ tay sau hoạt động liên tục, tăng hiệu quả tập luyện.

• Bước 1: Đặt một đầu gối và tay cùng bên lên ghế tập để giữ thăng bằng. Tay còn lại cầm tạ đơn, khuỷu tay gập 90 độ, bắp tay song song với thân người.
• Bước 2: Thở ra, duỗi thẳng tay ra sau, siết cơ tay sau.
• Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp cho mỗi tay, 4 hiệp mỗi buổi tập.

5. Hít Xà Kép

Bài tập compound tuyệt vời cho cơ tay sau, ngực và vai.

• Bước 1: Nắm chặt hai thanh xà kép, giữ người thẳng đứng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Dùng lực cơ tay sau và ngực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện đến khi không thể tiếp tục (failure). 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

6. Bài Tập Kéo Cáp

Bài tập này giúp bạn kiểm soát chuyển động và tăng cường sức mạnh cơ tay sau.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tay cầm cáp bằng cả hai tay.
• Bước 2: Kéo cáp xuống dưới, duỗi thẳng tay. Giữ khuỷu tay gần thân người.
• Bước 3: Từ từ thả cáp trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

7. Chống Đẩy Với Mặt Dốc

Một biến thể của chống đẩy, tập trung vào cơ tay sau.

• Bước 1: Đặt hai tay lên một bề mặt cao hơn (ghế, bục).
• Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm vào bề mặt.
• Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện đến khi không thể tiếp tục. 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

8. Bài Tập Nằm Đẩy Tạ Đòn

Mặc dù chủ yếu tác động vào cơ ngực, nhưng bài tập này cũng kích hoạt cơ tay sau.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn. Nắm tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Hạ tạ xuống ngực.
• Bước 3: Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: 8-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

9. Đẩy Tay Sau Với Băng Ghế – Bench Dip

Bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu với một chiếc ghế.

• Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt hai tay ra sau, nắm chặt mép ghế. Duỗi thẳng chân về phía trước.
• Bước 2: Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
• Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện đến khi không thể tiếp tục. 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng