Bài tập tăng chiều cao cho nam 17 tuổi: Bí quyết bứt phá

Ở tuổi 17, nhiều bạn nam có thể cảm thấy băn khoăn về chiều cao của mình khi chứng kiến bạn bè “cao như thổi” còn bản thân dường như đứng yên. Đây chính là giai đoạn “nước rút” cực kỳ quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì của nam giới. Nếu bạn muốn tối ưu tiềm năng tăng trưởng chiều cao và đạt được vóc dáng lý tưởng, việc áp dụng đúng các bài tập tăng chiều cao cho nam 17 tuổi kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và lối sống lành mạnh là vô cùng cần thiết. Sự kiên trì, nỗ lực và thực hiện nghiêm túc sẽ là chìa khóa để bạn bứt phá chiều cao ở giai đoạn then chốt này. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết những phương pháp hiệu quả ngay sau đây!

I. Chiều cao chuẩn ở tuổi 17 cho nam giới theo WHO

Chiều cao của con người có sự biến đổi mạnh mẽ nhất trong những năm đầu đời và bùng nổ nhất ở giai đoạn dậy thì. Đối với nam giới, giai đoạn dậy thì thường kéo dài từ 11 đến 17 tuổi. Trong khoảng thời gian này, nếu được chăm sóc tốt, chiều cao cơ thể có thể tăng vọt từ 12 – 20 cm. Sau tuổi 17, tốc độ tăng trưởng sẽ chậm lại đáng kể.

Theo số liệu về chiều cao và cân nặng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chiều cao trung bình của nam giới ở tuổi 17 là 175,2 cm. Mặc dù đây là những năm cuối của giai đoạn dậy thì ở nam, và tốc độ tăng trưởng có phần chậm hơn so với các năm trước đó, nhưng tiềm năng phát triển vẫn còn. Nếu được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp với luyện tập hợp lý cùng thói quen sinh hoạt khoa học, các bạn nam ở tuổi 17 vẫn có thể tiếp tục tăng thêm 3-5 cm mỗi năm cho tới khi xương ngừng phát triển hoàn toàn (thường là sau 18 tuổi). Điều này cho thấy, tuổi 17 vẫn là cơ hội vàng để các bạn nam cải thiện vóc dáng của mình. So với nữ giới ở tuổi 17 (chiều cao trung bình khoảng 163,4 cm và tốc độ tăng trưởng chậm hơn nam), nam giới có lợi thế hơn do giai đoạn dậy thì diễn ra muộn hơn, kéo dài hơn và do đó, khả năng tăng chiều cao cũng nhỉnh hơn.

II. Các bài tập tăng chiều cao cho nam 17 tuổi hiệu quả tại nhà

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng tối ưu, việc kết hợp tập luyện thể dục thể thao đều đặn là yếu tố không thể thiếu giúp chiều cao của nam giới ở tuổi 17 được tăng trưởng tốt nhất. Khi càng trưởng thành, các khớp xương có xu hướng gắn chặt vào nhau, khiến chiều cao bị chững lại. Các bài tập rèn luyện dưới đây sẽ giúp kéo giãn các khớp, kích thích sụn phát triển và cải thiện tư thế, hỗ trợ đáng kể quá trình tăng chiều cao.

1. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam 17 tuổi đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Khi thực hiện động tác nhảy lên xuống liên tục, trọng lực cơ thể sẽ tác động mạnh mẽ lên xương chân và toàn bộ hệ xương, kích thích xương phát triển. Bạn chỉ cần tập luyện đều đặn 20 phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Đây là một tư thế yoga cơ bản, dễ thực hiện nhưng mang lại lợi ích lớn trong việc định hình và điều chỉnh phần lưng, hạn chế tình trạng gù lưng. Bài tập này giúp kéo giãn các đốt sống tại lưng và cổ, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của lớp sụn giữa các đốt sống, góp phần tăng chiều cao.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống. Hai tay úp xuống và đặt cạnh đầu.
• Bước 2: Thu hai tay về ngang tầm vai, chống tay xuống sàn và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào hai lòng bàn tay. Từ từ nâng cao phần thân trên lên khỏi mặt sàn, uốn cong lưng, ngực hơi ưỡn về phía trước và đầu hơi ngả về phía sau.
• Bước 3: Giữ tư thế ổn định này trong 20-30 giây, hít thở bình thường. Sau đó, từ từ hạ thân và đầu xuống để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10-20 lần.

3. Bơi trên cạn (Dry-land Swim)

Động tác này tác động mạnh mẽ đến các khớp xương ở phần lưng và các chi, giúp cột sống được co giãn linh hoạt và cải thiện tư thế đứng chuẩn hơn.

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, cánh tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Đồng thời nâng cao tay phải và chân trái lên, rướn người về phía trước, chân về phía sau. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ tay và chân xuống.
• Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác với tay trái và chân phải. Tập đều đặn vào sáng và tối, mỗi lần khoảng 20 phút sẽ giúp cải thiện chiều cao.

4. Đứng gập người (Standing Forward Bend)

Bài tập đơn giản này không chỉ giúp cải thiện cột sống, tăng chiều cao mà còn rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Cúi gập người xuống cho tới khi hai tay chạm tới các đầu ngón chân. Hít thở sâu và giữ tư thế khoảng 1 phút. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

5. Kéo căng cột sống (Spinal Stretch – Seated V-Stretch)

Đây là một bài tập giãn cơ tăng chiều cao chủ yếu tập trung vào cột sống. Nếu tập đúng kỹ thuật và kiên trì, bạn có thể đạt được chiều cao như mong muốn.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng theo hình chữ V. Hai tay giơ ra trước mặt, rộng bằng vai và song song với mặt đất.
• Bước 2: Vươn người ra phía trước, cố gắng hết sức để hai bàn tay chạm vào các ngón chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

III. Chế độ dinh dưỡng tối ưu hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi 17

Bên cạnh các bài tập tăng chiều cao cho nam 17 tuổi, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc quyết định chiều cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chiều cao của con người phụ thuộc vào gen di truyền khoảng 23%, trong khi đó con số này ở chế độ dinh dưỡng lên tới 32%. Chính vì vậy, một chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố không thể thiếu để thúc đẩy chiều cao ở tuổi 17.

1. Đa dạng nhóm dưỡng chất

Bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống đa dạng, cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu bao gồm:

• Tinh bột: Cơm, khoai lang, sắn, bột mì…
• Chất đạm: Thịt nạc, cá, trứng, hải sản…
• Chất béo: Dầu cá hoặc các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt cải…
• Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin (đặc biệt là vitamin D, K), sắt, kẽm thông qua rau xanh đậm, trái cây, các loại hạt.

2. Bổ sung Canxi và Protein

Canxi và protein là hai dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của xương và cơ bắp, đặc biệt là chiều cao. Bạn nên bổ sung thêm 2-3 cốc sữa mỗi ngày hoặc sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai. Đây là nguồn thực phẩm dồi dào canxi, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho xương và toàn bộ cơ thể.

3. Chế độ bữa ăn hợp lý

Một ngày, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và bổ sung thêm từ 2 – 3 bữa phụ bằng các thực phẩm giàu năng lượng và dễ hấp thu như sữa, trái cây tươi, các loại hạt, hoặc bánh quy mặn. Việc này giúp tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất vào cơ thể, từ đó tối ưu hóa sự phát triển chiều cao. Đặc biệt, không được bỏ bữa ăn sáng, vì đây là bữa ăn cung cấp năng lượng cần thiết để bắt đầu một ngày mới và giúp cơ thể nạp dưỡng chất để nâng cao thể lực và tinh thần.

4. Hạn chế thực phẩm gây hại

Để đảm bảo quá trình hấp thu canxi vào xương không bị cản trở, bạn nên hạn chế ăn những món chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, đồ ngọt, và các loại nước uống có ga. Những thực phẩm này không chỉ nghèo dinh dưỡng mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hấp thu khoáng chất quan trọng.

Kết luận

Tuổi 17 là một giai đoạn bản lề để nam giới tối đa hóa tiềm năng phát triển chiều cao. Bằng cách kết hợp đều đặn các bài tập tăng chiều cao cho nam 17 tuổi như nhảy dây, các tư thế yoga kéo giãn cột sống, cùng với một chế độ dinh dưỡng khoa học và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng đáng kể. Hãy kiên trì thực hiện những bí quyết này để đạt được chiều cao lý tưởng như mong muốn nhé!

Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng