Giảm Mỡ Nách Hiệu Quả Tại Nhà: 5 Bài Tập Đơn Giản Dễ Thực Hiện

Mỡ nách là nỗi bận tâm của không ít chị em phụ nữ, đặc biệt khi diện những bộ trang phục bó sát hay áo hai dây. Vùng mỡ thừa này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà đôi khi còn gây cảm giác khó chịu. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng này? Đừng lo lắng, bài viết này từ Hello Bacsi sẽ cùng bạn tìm hiểu về mỡ nách, nguyên nhân hình thành và khám phá 5 bài tập giảm mỡ nách cực hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà!

Mỡ nách là gì? Nguyên nhân tích tụ mỡ nách

Mỡ nách là tình trạng chất béo tích tụ ở vùng dưới cánh tay, tạo thành những khối mô mềm trông như thịt thừa. Dù đây là một vùng kín đáo, nhưng nó lại dễ lộ rõ khi chị em mặc áo cúp ngực, áo dây hoặc áo bó sát, gây mất tự tin. Có nhiều yếu tố góp phần vào sự tích tụ mỡ vùng nách, bao gồm:

1. Yếu tố gen

Sự phân bố mỡ trên cơ thể thường bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, đặc biệt ở nữ giới. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gen có thể xác định nơi cơ thể dự trữ chất béo. Do đó, nếu gia đình bạn có tiền sử tích tụ mỡ ở vùng nách, khả năng bạn cũng gặp phải tình trạng tương tự là khá cao.

2. Tăng cân

Thừa cân là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả vùng dưới ngực và nách. Khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Việc giảm mỡ cục bộ rất khó, vì vậy để giảm mỡ nách hiệu quả, bạn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện giảm cân toàn diện.

3. Thay đổi hormone

Hormone trong cơ thể phụ nữ có thể biến đổi đáng kể, đặc biệt trong các giai đoạn như mang thai, tiền mãn kinh và mãn kinh. Những thay đổi về nồng độ estrogen và progesterone có thể ảnh hưởng đến các mô vú, dẫn đến sự xuất hiện của mỡ thừa ở vùng giữa vú và nách.

4. Tuổi tác

Khi tuổi tác tăng lên, quá trình lão hóa diễn ra, khiến quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo của cơ thể giảm dần. Điều này dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ ở nhiều vùng, trong đó có vùng nách.

5. Sưng hạch bạch huyết

Sưng hạch bạch huyết có thể xảy ra khi các tuyến bạch huyết ở nách bị sưng hoặc nhiễm trùng do chấn thương vùng cánh tay. Ngoài ra, trong một số trường hợp hiếm gặp, ung thư vú và ung thư hạch cũng có thể là những nguyên nhân tiềm ẩn gây sưng và tích tụ mỡ ở vùng này.

5 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả ngay tại nhà

Các bài tập dưới đây không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đốt cháy calo hiệu quả. Để đạt được kết quả giảm mỡ nách tối ưu, điều quan trọng là bạn cần duy trì sự thâm hụt calo (lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao).

1. Giảm mỡ nách bằng bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ giới. Động tác này tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ vai, tay và lưng xô, giúp làm săn chắc và thon gọn vùng nách, cánh tay và lưng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay tại nhà chỉ với một chiếc thảm tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao: hai tay đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay và mũi chân tiếp xúc với mặt đất. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống. Hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Dùng lực từ cánh tay và ngực để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
• Lưu ý: Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp cố gắng làm được nhiều lần nhất có thể. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2. Giảm mỡ nách với động tác plank xoay hông

Plank không chỉ là bài tập giúp bạn sở hữu vòng eo “con kiến” mà còn rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay và nách. Động tác này dồn trọng lực vào vùng bụng, lưng và cả phần thân trên, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ hông, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Giữ tư thế cố định ít nhất 30 giây (tư thế plank cơ bản).
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, sau đó xoay hông sang bên phải, rồi xoay sang bên trái. Thực hiện mỗi bên 10 lần trong 1 hiệp.
• Lưu ý: Khi xoay hông, không để hông chạm sàn. Cố gắng đẩy hông lên cao và giữ cố định vị trí tay chân.

3. Động tác Bench dip giảm mỡ nách

Bench dip là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, tập trung vào việc dùng lực cánh tay để nâng và hạ thân người. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ vùng cánh tay và đặc biệt là giảm mỡ nách, giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc bục chắc chắn, hai tay đặt cạnh đùi, các ngón tay hướng về phía trước và bám chặt mép ghế.
• Bước 2: Từ từ hạ mông khỏi mặt ghế, đồng thời uốn cong hai đầu gối.
• Bước 3: Hạ cơ thể xuống về phía sàn bằng cách uốn cong cánh tay tạo một góc 90 độ.
• Bước 4: Dùng lực từ cánh tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
• Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Bạn có thể duỗi thẳng chân để tăng độ khó của bài tập.

4. Nâng tạ upright row giảm mỡ nách

Bài tập nâng tạ upright row với sức nặng của tạ phù hợp sẽ tác động mạnh mẽ lên vùng nách, đồng thời xây dựng sức mạnh cốt lõi cho các nhóm cơ cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (hoặc chai nước/vật nặng tương đương) xuôi theo người, lòng bàn tay úp vào trong.
• Bước 2: Dùng lực nâng tạ lên ngang vai và cùi chỏ hướng ra hai bên, đồng thời siết chặt cơ vai và thở ra.
• Bước 3: Giữ tạ ở vị trí trên cao trong 1 giây, hít vào rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

5. Bài tập chắp tay sau lưng

Đây là một bài tập yoga đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sự dẻo dai, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ nách và bắp tay. Ngoài ra, động tác này còn giúp kéo giãn cơ, ngăn ngừa đau mỏi sau khi thực hiện các bài tập nặng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giơ một tay cao qua đầu.
• Bước 2: Cong khuỷu tay này lại, đưa bàn tay ra sau lưng. Tay còn lại vòng ra sau lưng từ phía dưới lên để hai bàn tay có thể chắp lại với nhau.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ tay xuống.
• Lưu ý: Lặp lại 20 lần cho mỗi bên, sau đó thư giãn 15 giây trước khi đổi bên.

Những lưu ý để giảm mỡ nách hiệu quả nhất

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ nách tối ưu và duy trì vóc dáng săn chắc, việc kết hợp tập luyện với những thói quen sinh hoạt lành mạnh là vô cùng quan trọng.

1. Tập cardio để giảm mỡ toàn thân

Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ vùng nách chính là giảm tổng lượng mỡ trên cơ thể. Thay vì chỉ tập trung vào một bộ phận, bạn nên kết hợp các bài tập cardio toàn thân cùng với các động tác chuyên biệt cho vùng nách. Hãy vận động thường xuyên khoảng 150 phút mỗi tuần bằng các hoạt động cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây… để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.

2. Chế độ ăn uống

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm mỡ. Bạn nên hạn chế tối đa các thực phẩm chiên dầu, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên bổ sung thức ăn giàu protein, chất xơ và vitamin như thịt nạc, cá, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn hạn chế tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng nách.

3. Lựa chọn áo ngực vừa vặn

Việc mặc áo ngực không đúng kích cỡ có thể gây khó chịu và khiến vùng mỡ ở nách bị dồn ép, dễ lộ rõ hơn. Hãy đảm bảo bạn chọn áo ngực vừa vặn với kích cỡ vòng ngực của mình. Điều này không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn tránh được tình trạng mỡ vùng nách bị đẩy sang hai bên, tạo cảm giác như có thêm mỡ thừa.

4. Chế độ sinh hoạt điều độ, lành mạnh

Dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay giảm mỡ nách, một lối sống điều độ và lành mạnh luôn là chìa khóa. Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) và duy trì chế độ ăn uống khoa học. Những thói quen này không chỉ giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe mạnh, cân bằng mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn.

Hy vọng những thông tin và bài tập trên đã cung cấp cho bạn những cách giảm mỡ nách hiệu quả và lành mạnh. Với sự kiên trì trong tập luyện và duy trì lối sống khoa học, bạn sẽ sớm tự tin diện những chiếc áo dây hay bộ đầm yêu thích của mình!

Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng