Kế hoạch tập luyện giảm cân 30 ngày: Bí quyết chuyên gia cho vóc dáng thon gọn

Sự thành công hay thất bại của bất kỳ kế hoạch tập luyện giảm cân nào đều phụ thuộc rất lớn vào mức độ kiên trì và quyết tâm thực hiện đến cùng các mục tiêu đã đề ra. Nếu bạn khao khát tự tin diện mọi trang phục yêu thích thay vì bó buộc mình trong những bộ quần áo free size, hãy bắt tay vào hành động ngay từ hôm nay! Mục tiêu giảm cân bằng tập luyện có thể không đạt được nếu bạn bỏ qua những nguyên tắc vàng về dinh dưỡng hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Để giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn, Hello Bacsi sẽ cùng bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện giảm cân chi tiết, kết hợp hài hòa giữa vận động, ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. Bài viết này sẽ đi sâu vào các nguyên tắc cơ bản, gợi ý những bộ môn thể thao hiệu quả và cung cấp lịch trình tập luyện 30 ngày cụ thể, giúp bạn có được một chương trình tập luyện giảm cân phù hợp và bền vững. Hãy cùng khám phá và áp dụng để sớm đạt được kết quả như ý!

Nền tảng vững chắc cho kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả

Quá trình tập luyện giảm cân của bạn có thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và giấc ngủ. Vì vậy, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn cần điều chỉnh thực đơn và thói quen sinh hoạt theo các gợi ý dưới đây. Đây là những yếu tố nền tảng giúp phác đồ tập luyện giảm cân của bạn phát huy tối đa hiệu quả.

Đảm bảo giấc ngủ chất lượng: Yếu tố then chốt cho cân nặng

Khi còn trẻ, nhiều người thường xem nhẹ giấc ngủ, sẵn sàng thức khuya để làm việc, giải trí hoặc giao lưu. Tuy nhiên, những thói quen này không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể mà còn có thể phá vỡ toàn bộ kế hoạch tập thể dục giảm cân của bạn. Nếu bạn đang nỗ lực tập luyện nhưng chưa thấy kết quả, nguyên nhân có thể nằm ở chất lượng giấc ngủ.

Khi thiếu ngủ, cơ thể thường có xu hướng thèm ăn và dễ dàng nuông chiều bản thân hơn. Việc chiều chuộng bản thân bằng một món ngọt có thể không gây ảnh hưởng quá lớn ngay lập tức, nhưng nó sẽ tạo đà để bạn tiếp tục lựa chọn những món ăn không lành mạnh khác, làm gián đoạn chế độ tập luyện giảm mỡ. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn các món không tốt cho sức khỏe, mà còn hỗ trợ hormone hoạt động hiệu quả hơn. Khi hệ thống hormone được kiểm soát tốt, quá trình giảm cân hiệu quả thông qua tập luyện sẽ diễn ra nhanh chóng hơn, bởi hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cân nặng.

Điều chỉnh chế độ ăn uống: Hạn chế Carb xấu và bổ sung Carb tốt

Để kế hoạch tập luyện giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để đạt được điều này, việc kiểm soát lượng carbohydrate (carb) trong chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết. Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Khi vào cơ thể, carb sẽ được phân hủy thành glycogen, cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Vấn đề là nếu bạn không đốt cháy glycogen đủ nhanh, cơ thể sẽ lưu trữ chúng dưới dạng chất béo, cản trở lộ trình tập gym giảm cân của bạn.

Để khởi động giáo án tập luyện giảm cân, bạn cần loại bỏ hoàn toàn “carb xấu” ra khỏi thực đơn để giảm thiểu quá trình tích tụ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn nên tránh xa các loại thực phẩm như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có đường, bún, miến, phở… Sau khi đã loại bỏ carb xấu, bạn cần bổ sung “carb tốt” vào chế độ ăn uống, vì cơ thể vẫn cần một lượng carb nhất định để duy trì năng lượng hoạt động. Bạn có thể tìm thấy carb tốt trong các loại rau xanh như súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… Ngoài ra, trái cây tươi và các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, diêm mạch cũng là nguồn carb tốt tuyệt vời cho phương pháp tập giảm cân hiệu quả.

Tăng cường Protein: Nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể

Nếu bạn đã cắt giảm carb xấu khỏi chế độ ăn, đây là lúc cần tìm một nguồn năng lượng mới lành mạnh hơn cho cơ thể. Protein chính là một lựa chọn tuyệt vời để thay thế carb xấu trong kế hoạch tập luyện giảm cân của bạn. Các thực phẩm như thịt gà, trứng hữu cơ, thịt bò và cá hồi là những nguồn protein dồi dào và chất lượng cao. Nếu cảm thấy lượng protein từ thực phẩm chưa đủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Khi chế biến các loại thịt cá giàu protein, hãy thêm một chút chất béo tốt vào khẩu phần ăn bằng cách chiên xào với dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những loại dầu này không chỉ tăng thêm hương vị cho món ăn mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ cho bài tập giảm cân tại nhà hay tại phòng gym. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm dưỡng chất bằng cách ăn rau xanh kèm với các loại thịt, tạo nên một bữa ăn cân bằng và lành mạnh.

Tập trung vào chất lượng thực phẩm: Ăn thông minh, không chỉ ăn ít

Việc biết cách giảm carb và bổ sung protein vẫn chưa đủ. Bạn cần hiểu rõ cách lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe của mình. Giảm cân không đơn thuần là ăn ít đi, mà còn là ăn những thực phẩm chất lượng hơn. Nếu chỉ tập trung vào số lượng calo hoặc carb nạp vào mỗi ngày, bạn có thể chọn cách cả ngày chỉ ăn một chiếc bánh chocolate và cắt bỏ hoàn toàn các món khác. Tuy chiếc bánh này có thể không vượt quá lượng carb bạn được phép ăn hàng ngày, nhưng nó lại không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Một chế độ ăn như vậy sẽ chỉ khiến sức khỏe bạn suy giảm chứ không thực sự giúp bạn giảm cân bền vững. Hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm thay vì chỉ tính toán số lượng. Khi lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng, bạn không chỉ đạt được mục tiêu giảm cân mà còn cảm thấy vui vẻ, tràn đầy năng lượng vì đã chăm sóc cơ thể đúng cách. Điều này đặc biệt quan trọng để duy trì hướng dẫn tập luyện giảm cân lâu dài.

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả và thú vị

Giảm cân không nhất thiết phải là những buổi tập gym nhàm chán với máy móc. Có rất nhiều hình thức tập luyện thú vị bạn có thể thử cùng bạn bè hoặc gia đình, giúp kế hoạch tập luyện giảm cân của bạn trở nên hấp dẫn hơn.

Taekwondo: Đốt cháy calo mạnh mẽ

Taekwondo là môn võ thuật truyền thống của Hàn Quốc và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, là một phần lý tưởng trong kế hoạch tập thể dục giảm cân của bạn:

• Môn võ này bao gồm các động tác đấm, đá uy lực, các bài tập rèn luyện cơ trọng tâm và cả giãn cơ. Nhờ những động tác này, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh toàn thân.
• Khi thực hiện những động tác mạnh mẽ của môn võ Hàn Quốc này, nhịp tim sẽ tăng nhanh, giúp bạn đốt được hơn 900 calo chỉ trong một giờ. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiệu quả và nhanh chóng.

Kickboxing: Săn chắc toàn diện, tự vệ hiệu quả

Khi học kickboxing, bạn không những sẽ biết cách tự vệ mà còn có cơ hội tập luyện cho toàn bộ cơ thể, từ đó sở hữu vóc dáng săn chắc hơn. Đây là một bài tập giảm cân tại nhà hoặc tại phòng tập rất năng động. Một giờ tập kickboxing có thể giúp bạn tiêu thụ hơn 770 calo. Kickboxing tập trung rèn luyện các cơ trọng tâm (core), cơ tay, cơ vai, cơ chân và cơ mông. Môn thể thao này cũng giúp bạn tăng cường sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch một cách đáng kể.

Bơi lội: Giảm cân nhẹ nhàng, ít chấn thương

Có rất nhiều kiểu bơi và kỹ thuật bơi khác nhau, vì vậy bạn luôn có điều để học hỏi dù đã biết bơi. Hơn nữa, bơi là một môn thể thao tương đối ít tốn kém, bạn chỉ cần đến hồ bơi là có thể tập luyện. Bơi là một bài tập thể dục giảm cân dưới nước ít có nguy cơ bị chấn thương nhưng lại đạt hiệu quả cao. Chỉ cần bơi 1 giờ là có thể đốt cháy hơn 880 calo. Hãy thử bơi vài vòng hồ để đạt được vóc dáng mơ ước của bạn!

Bóng rổ: Vận động cùng bạn bè, tăng cường sức khỏe tim mạch

Bóng rổ là một môn thể thao đồng đội rất thú vị, giúp bạn thực hiện kế hoạch tập luyện giảm cân một cách vui vẻ cùng bạn bè. Bộ môn này sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 700 calo mỗi giờ, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn, tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng tinh thần đồng đội.

Chạy bộ: Đơn giản, hiệu quả cao

Chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng nhất mà hầu hết mọi người đều có thể áp dụng trong lịch tập giảm cân của mình. Tuy nhiên, bạn cần rất nhiều sự rèn luyện và kỷ luật để duy trì thói quen tập luyện này. Chỉ cần một đôi giày chạy và một bộ đồ thoải mái là bạn có thể bắt đầu chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức bền. Bạn có thể đốt cháy hơn 700 calo nếu chạy bộ trong vòng 1 giờ, biến đây thành một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Đạp xe: Tốt cho tim mạch và não bộ

Bài tập đạp xe rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì bạn có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe nhanh chậm tùy thích. Bạn có thể thử thách bản thân đạp xe thật nhanh để đến công ty sớm hơn thường lệ hay rủ bạn bè cùng nhau đạp xe đua để buổi tập thể dục giảm cân trở nên thú vị hơn. Một giờ đạp xe đốt cháy hơn 500 calo, giúp bạn giảm cân rất nhanh với hình thức luyện tập này. Ngoài giảm cân, bài tập đạp xe còn giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe não bộ cũng như hệ tiêu hóa. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ tập luyện giảm mỡ.

Bóng chuyền: Tăng cường sức mạnh thân trên và chân

Một giờ tập bóng chuyền với bạn bè sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo. Ngoài ra, chơi bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho thân trên, cánh tay, vai cũng như các cơ bắp đùi và chân dưới. Bài tập thể dục giảm cân với bóng chuyền cũng góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp của bạn.

Quần vợt (Tennis): Nâng cao thể lực, sự nhanh nhẹn

Quần vợt hay còn gọi là tennis có thể là một môn thể thao chuyên nghiệp hoặc đơn giản là một hoạt động giải trí với bạn bè và gia đình. Khi chơi tennis, bạn sẽ duy trì và nâng cao thể lực, sức mạnh cũng như sự nhanh nhẹn. Một giờ chơi tennis đơn sẽ đốt cháy khoảng 600 calo đối với nam và 420 calo đối với nữ. Tuy nhiên, bạn có thể rủ bạn bè chơi chung để giờ tập luyện thêm vui vẻ và hiệu quả.

Kế hoạch tập luyện giảm cân 30 ngày chi tiết tại nhà

Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian cho các môn thể thao trên, hãy thử áp dụng lịch tập luyện 30 ngày với các động tác bodyweight nhỏ gọn, không cần dụng cụ. Hãy tự thử thách bản thân xem mình có thể tập liên tục trong 30 ngày không nhé. Đây là một lịch tập giảm cân chi tiết và thực tế.

Tuần 1: Khởi động và xây dựng nền tảng

Ngày 1: Cardio & Cơ bản
Dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, tập thêm các bài:

• Chống đẩy (Push-ups):
  • Sơ cấp: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp.
  • Trung cấp: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.
  • Nâng cao: 5 hiệp, mỗi hiệp 20 nhịp.
• Gập bụng (Crunches):
  • Sơ cấp: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp.
  • Trung cấp: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 nhịp.
  • Nâng cao: Gập liên tục 300 cái.
• Squats:
  • Sơ cấp: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.
  • Trung cấp: 5 hiệp, mỗi hiệp 20 nhịp.
  • Nâng cao: 4 hiệp, mỗi hiệp 50 nhịp.

Ngày 2: Sức bền & Core
Bài tập cardio là Jumping Jacks và High Knees. Sau đó, tập thêm 2 động tác Plank và Wall Sit.

• Jumping Jacks: Đứng thẳng, chân khép, tay buông dọc thân. Nhảy lên đồng thời mở chân và đưa tay lên cao quá đầu, sau đó nhảy về vị trí ban đầu.
• High Knees: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Nâng cao gối phải ngang bụng, tay phải ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Liên tục nhảy đổi chân và tay theo mỗi lần nhảy.
• Plank: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, siết chặt cơ bụng.
• Wall Sit: Dựa lưng vào tường, chùng gối sao cho đùi trên song song sàn, hai tay đưa song song trước mặt.

Ngày 3: Nhảy & Thân trên
Ngoài 60 phút đi bộ hoặc chạy bộ, tập thêm bài High Jumps, Knee Pull-ins và Push-ups. (A: Sơ cấp, B: Trung cấp, C: Nâng cao cho số nhịp mỗi hiệp).

• High Jumps: Hơi co gối, hai tay co ngang hông lấy đà bật nhảy cao, đưa hai tay lên qua đầu.
• Knee Pull-ins: Ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay, co đầu gối.

Ngày 4: Core & Lưng
Sau khi chạy bộ, tập thêm Jumping Jacks, Cross-Body Crunches và Superman.

• Cross-Body Crunches: Nằm ngửa, tay đan sau đầu. Nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái, co gối trái lên cao. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Superman: Nằm sấp, tay duỗi qua đầu, chân mở rộng ngang vai. Nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung.

Ngày 5: Tập luyện xoay vòng (Circuit Training)
Tập liên tục 6 động tác Twisting Push-ups, Squats, Push-ups, Jump Squats, Forward Lunges và Crab Walk mà không nghỉ giữa các động tác.

• Twisting Push-ups: Từ tư thế chống đẩy, thực hiện một nhịp. Khi nâng cơ thể lên, vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời.
• Jump Squats: Từ tư thế Squats với tay đan sau đầu, bật cơ thể lên cao.
• Forward Lunges: Đứng thẳng, tay chống hông, chân rộng bằng vai. Bước chân trái lên, hạ cơ thể sao cho đùi trái song song sàn và gối phải gần chạm đất.
• Crab Walk: Chống hai tay và ngón chân xuống sàn, di chuyển về phía trước bằng tay và chân.

Ngày 6: Cardio & Đùi/Core
Sau khi chạy bộ, tập thêm 4 bài Mountain Climbers, Cross-Body Crunches, Side-to-Side Lunges và Leg Raises.

• Mountain Climbers: Từ tư thế Plank, liên tục co lần lượt gối phải và gối trái vào sát thân người.
• Side-to-Side Lunges: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay nắm vào nhau trước mặt. Bước chân trái sang trái, chùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Lặp lại tương tự với bên phải.
• Leg Raises: Nằm ngửa, chân khép, tay buông dọc thân. Siết cơ bụng, nâng hai chân lên cao.

Ngày 7: Bodyweight toàn thân
Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng cơ thể. Gồm 6 bài:

• High Knees: Tập trong 60 giây.
• Chống đẩy: Sơ cấp: 3 hiệp (5-4-3 nhịp). Trung cấp: 3 hiệp (10-8-6 nhịp). Nâng cao: 3 hiệp (15-12-10 nhịp).
• Forward Lunges: Sơ cấp: 3 hiệp (10-8-6 nhịp). Trung cấp: 3 hiệp (20-15-10 nhịp). Nâng cao: 3 hiệp (50-40-30 nhịp).
• Gập bụng (Crunches): Tùy sức, chọn số nhịp: 12-10-8, 20-18-16, hoặc 60-40-20.
• Squats: Tùy sức, chọn số nhịp: 12-10-8, 20-18-16, hoặc 40-30-20.
• Knee Pull-ins: Số nhịp mỗi hiệp tương tự động tác Squats.

Tuần 2: Tăng cường độ và thử thách

Ngày 8: Cardio, Push-up & Squat lặp lại
Sau khi chạy bộ, tập chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. (A: Sơ cấp, B: Trung cấp, C: Nâng cao cho số nhịp chống đẩy và squat). Sau khi hoàn thành một vòng tập, lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng.

Ngày 9: Tập trung cơ bụng
Ngoài đi bộ 30 phút, tập thêm 6 động tác:

• Russian Twists: Ngồi co chân trên sàn, tay đan trước mặt. Vặn thân trên qua trái rồi qua phải.
• Reverse Crunches: Nằm ngửa, chân co trên không (cẳng chân song song sàn). Nâng chân lên cao.
• Windshield Wipers: Nằm trên sàn, chân khép giơ cao, tay dang hai bên. Siết cơ bụng, xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải.
• Leg Raises: Nằm ngửa, siết cơ bụng, nâng chân lên cao.
• Knee Crunches: Nằm ngửa, chân co (cẳng chân song song sàn), tay đan cao quá đầu. Giữ nguyên chân, dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối.
• Jackknives: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng qua đầu. Nâng chân và gập người để tập cơ bụng.

Ngày 10: Lặp lại Ngày 1 (Tăng cường)
Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1, nhưng hãy tăng số hiệp và nhịp theo khả năng tiến bộ của bạn.

Ngày 11: Cardio & Plank chuyên sâu
Tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, dành thời gian tập Plank thấp và Plank một bên.

• Plank thấp (Elbow Plank): Vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi giữ nguyên.
• Plank một bên (Side Plank): Vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng trên một bên tay.

Ngày 12: Tập trung sức mạnh và bùng nổ
Đi bộ khởi động, sau đó bấm giờ để tập các bài:

• Knee Tuck Jumps: Đứng, chân hơi cong, tay hơi đưa ra sau lấy đà. Bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt.
• Burpees: Đứng thẳng -> Squat -> Chống tay xuống đất, bật chân về sau (Plank cao) -> Chống đẩy 1 lần -> Bật chân về Squat -> Nhảy bật người lên cao -> Về đứng thẳng.
• Jumping Lunges: Từ tư thế Lunges (chân trái cong đùi song song sàn, cẳng chân phải duỗi thẳng), bật nhảy lên cao rồi tiếp đất trong tư thế Lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng.

Ngày 13: Tăng cường độ với ba lô
Bài tập cardio của ngày 13 là chạy hoặc đi bộ, nhưng sẽ có thêm ba lô nửa ký. Sau khi chạy bộ, tiếp tục tập 4 bài Forward Lunges, Russian Twists, Squat và Chống đẩy như những ngày trước, nhưng tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp.

Ngày 14: Cardio & Boxing cơ bản
Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy và gập bụng (với số hiệp và nhịp phù hợp), hãy tập thêm một số động tác boxing cơ bản (không cần chi tiết trong bài, ý là để đa dạng hóa).

Tuần 3: Đẩy mạnh tiến độ

Ngày 15: Cardio & Bodyweight nâng cao
Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là Mountain Climbers, Cross-Body Crunches, Chống đẩy và Squat. Tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp đã ghi.

Ngày 16: Lặp lại và tăng cường các bài tập quen thuộc
Tập lại những bài Jumping Jacks, Reverse Crunches, Squat, Mountain Climbers, Windshield Wipers và Chống đẩy đã tập những ngày trước. Chú ý tập đúng số nhịp mỗi hiệp: A (Sơ cấp), B (Trung cấp), C (Nâng cao).

Ngày 17: Tương tự Ngày 15 (Tăng cường)
Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp ở mức độ cao hơn.

Ngày 18: Cardio & Thử thách Wall Mountain Climbers
Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, tập thêm bài Wall Mountain Climbers và Chống đẩy chậm (Slow Push-ups).

• Wall Mountain Climbers: Bắt đầu tư thế chống đẩy, chân đặt gần tường. Chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Nhanh chóng đưa chân về tư thế cũ, lặp lại tương tự với bên phải. (Nếu khó, có thể thay bằng Mountain Climber bình thường).

Ngày 19: Nâng cao độ khó của Plank và Push-up
Bài tập ngày 19 gần giống ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là Plank Leg Lifts và Raise Leg Push-ups.

• Plank Leg Lifts: Chống tay ở tư thế chống đẩy, nhấc chân trái lên cao. Giữ tư thế như khi tập Plank.
• Raise Leg Push-ups: Chống đẩy như bình thường với một chân nhấc lên cao.

Ngày 20: Lặp lại Ngày 8 (Tăng cường)
Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp theo hình (hoặc theo mức độ tiến bộ của bạn).

Ngày 21: Tổng hợp và rèn luyện toàn diện
Bạn hãy tập lại 8 bài tập Jumping Jacks, Mountain Climbers, Chống đẩy, Knee Tuck Jumps, Side-to-Side Lunges, Squat, Bicycle Crunches và Forward Lunges.

• Bicycle Crunches: Nằm ngửa, nâng cao thân trên. Dùng chân làm động tác như khi đạp xe.

Tuần 4: Duy trì và hoàn thiện

Ngày 22: Cardio & Tập trung chân/core
Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài: Leg Pull Ins, Russian Twists, Reverse Lunges và Jumping Lunges.

Ngày 23: Bài tập toàn thân 5 hiệp
Bạn hãy tập lại 8 động tác Jumping Jacks, Chống đẩy, Gập bụng, Leg Raises, High Knees, Forward Lunges, Squat và Mountain Climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp.

Ngày 24: Cardio & Core/Chân kết hợp
Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập Bicycle Crunches, Chống đẩy và Squat Side-Lunges.

• Squat Side-Lunges: Vào tư thế Squat, sau đó duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái (Squat và chuyển sang Side Lunge). Lặp lại với bên kia.

Ngày 25: Bodyweight tối ưu
Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn với sức của mình ở giai đoạn này.

Ngày 26: Tập trung Core & Sức bền
Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài Plank một bên thành Burpees.

Ngày 27: Tương tự Ngày 20 (Tăng cường)
Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp.

Ngày 28: Circuit Training nâng cao
Bạn hãy tập liên tục 6 động tác Jump Squats, Chống đẩy, Reverse Crunches, Bicycle Crunches, Forward Lunges và Side Crawl in Plank Position.

• Side Crawl in Plank Position: Đây là tư thế Plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Vào tư thế Plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể.

Ngày 29: Khởi động & Tổng hợp bài tập
Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác High Jumps, Jump Squat, Mountain Climbers, Heel Touches, Jumping Jack và Forward Lunges theo hướng dẫn.

• Heel Touches: Nằm ngửa, đầu gối co (hai bàn chân chạm đất). Nâng thân trên lên một chút, hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Thực hiện tương tự với bên phải.

Ngày 30: Tổng kết và duy trì
Sau khi đi bộ 35 – 40 phút, bạn tập lại 6 động tác High Knee, Windshield Wipers, Leg Pull-ins, Forward Lunges, Squat và Knee Crunches như những ngày trước.

Duy trì kiên trì để đạt mục tiêu giảm cân

Kế hoạch tập luyện giảm cân không hề khó khăn. Điều cốt lõi là bạn cần kiên trì tuân thủ lịch tập luyện, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi một cách khoa học để đạt được hiệu quả tối ưu. Nếu trong vòng 1 tháng bạn vẫn chưa giảm cân được như kỳ vọng, đừng nản lòng. Hãy tiếp tục kiên trì trong tháng tiếp theo. Việc bỏ cuộc nửa chừng có thể dẫn đến hậu quả không mong muốn, đó là cân nặng của bạn có thể tăng lên vùn vụt trở lại. Hãy coi đây là một lộ trình tập gym giảm cân dài hạn hoặc một phác đồ tập luyện giảm cân trọn đời để duy trì sức khỏe và vóc dáng mơ ước. Chúc bạn thành công trên hành trình của mình!

Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng