Nội dung bài viết
Khớp háng là một trong những khớp quan trọng nhất, đóng vai trò then chốt trong mọi hoạt động di chuyển của cơ thể. Đối với một số người, khớp háng có độ linh hoạt tự nhiên, giúp họ dễ dàng thực hiện các tư thế mở hông sâu trong yoga. Tuy nhiên, với những người có cơ địa háng khép chặt hoặc do thói quen vận động (như chạy bộ, tập thể thao cường độ cao), việc thực hiện các bài tập mở hông có thể trở thành thử thách đáng sợ. Cảm giác đau nhức, khó chịu khi cố gắng vào tư thế Bồ câu hay tư thế Ghế dài có chân mở rộng là điều không hiếm gặp.
Đừng lo lắng, bởi ngay cả những Yogi kinh nghiệm nhất cũng từng trải qua điều này. Sự thay đổi không đến chỉ sau một đêm, mà đòi hỏi sự kiên trì, luyện tập đều đặn và lắng nghe cơ thể. Khi bạn dành thời gian cho khớp háng được thư giãn và mở ra theo tốc độ riêng, bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái và linh hoạt đáng kinh ngạc. Điều này không chỉ tốt cho hông mà còn ảnh hưởng tích cực đến lưng và các phần cơ thể kết nối.
Dưới đây là những tư thế mở hông hiệu quả cùng mẹo nhỏ giúp bạn thực hành: Nếu một động tác không phù hợp sau vài hơi thở, hãy thử chuyển sang động tác khác. Hãy chọn bất kỳ năm động tác trong số các bài tập mở hông này để thực hiện mỗi ngày – kiên trì hoàn thiện chúng qua mỗi lần tập – và dần dần, khớp háng của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn!
Những Bài Tập Mở Hông Giúp Cải Thiện Linh Hoạt Khớp Háng
1. Tư thế Bồ câu (Pigeon Pose)
Từ tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog), kéo chân trái về phía trước thảm, đặt đầu gối trái sau cổ tay trái và mắt cá chân trái sau cổ tay phải. Nếu hông phải không chạm sàn, hãy đặt một chiếc gối hoặc cuộn thảm chắc chắn bên dưới để hỗ trợ. Duỗi hai tay về phía trước cho đến khi đầu nằm trên mặt đất (hoặc tựa đầu vào gạch yoga/chăn). Giữ và hít thở sâu 10 lần. Lặp lại với bên phải.
2. Tư thế Mắt cá chân lên gối (Ankle-to-Knee Pose)
Ngồi thẳng lưng, đặt cẳng chân phải song song với mép thảm phía trước. Đặt chân trái lên trên cẳng chân phải sao cho mắt cá chân trái nằm trên đầu gối phải và đầu gối trái nằm trên mắt cá chân phải, giữ bàn chân gập nhẹ để bảo vệ đầu gối. Nếu đầu gối và mắt cá không chạm vào nhau, hãy đặt một chiếc chăn ở giữa để làm đầy khoảng trống. Hít thở sâu 5 lần, sau đó lặp lại với chân trái ở phía dưới.
3. Trường tấn thấp với gối sau hạ (Low Lunge with Back Knee Down)
Từ tư thế Chó úp mặt, bước chân trái về phía trước giữa hai bàn tay, sau đó hạ đầu gối phải xuống sàn. Nếu cảm thấy thoải mái ở vị trí này, bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước. Để tăng độ giãn, hãy bắt đầu nhích người lên, đặt tay lên đùi trái và giữ cột sống thẳng đứng. Hít thở sâu 5 lần, sau đó lặp lại với bên phải.
4. Tư thế Thằn lằn (Lizard Pose)
Từ tư thế Chó úp mặt, nhấc chân trái lên cao rồi hạ xuống, mở hông, gập đầu gối và bước chân trái ra phía ngoài tay trái. Hạ đầu gối phải xuống đất. Nếu cảm thấy ổn, hãy hạ thấp hai cánh tay xuống mặt đất (hoặc sử dụng khối yoga). Hít 5 hơi thở sâu, sau đó lặp lại ở phía bên phải.
5. Tư thế Chiến binh 2 (Warrior II Pose)
Từ tư thế Chó úp mặt, bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay. Xoay gót chân trái xuống, bàn chân trái xoay ra ngoài một góc 90 độ, và mở rộng hai cánh tay sang hai bên, tay trái hướng về phía sau thảm và tay phải hướng về phía trước. Gập đầu gối phải, giữ cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân phải. Giữ 5 hơi thở sâu, sau đó lặp lại với bên trái.
Bạn hãy cố gắng luyện tập các động tác kéo giãn hông này mỗi ngày để cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt khớp háng và khỏe mạnh hơn nhé!
Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng
Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Meraki Center với mục đích chia sẻ và tăng trải nghiệm khách hàng. Mọi ý kiến đóng góp xin vui lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 0000 hoặc email: [email protected]