Nội dung bài viết
Đối với phái đẹp, việc chăm sóc bản thân không chỉ dừng lại ở làm đẹp mà còn bao gồm cả thời gian dành cho rèn luyện thể chất. Tập gym là một phương pháp hiệu quả để duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe và sự săn chắc cho cơ thể. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cụ thể, mỗi người sẽ có một lịch tập gym cho nữ khác nhau. Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tập luyện phù hợp, hãy cùng tham khảo những lịch trình tập gym toàn diện đã được tổng hợp chi tiết dưới đây!
Mục tiêu khi bắt đầu tập gym của chị em phụ nữ thường rất đa dạng: từ giảm mỡ, tăng cường sự săn chắc, cho đến cải thiện số đo vòng 1 và vòng 3. Dù mục tiêu là gì, một lịch tập gym hiệu quả sẽ thường kết hợp giữa các bài tập tạ và tập cardio. Các lịch trình dưới đây sẽ cung cấp cái nhìn cụ thể để chị em có thể tham khảo và áp dụng:
Lịch Tập Gym Cho Nữ Từ A – Z
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 3 buổi 1 tuần
Đối với những chị em mới làm quen với gym, các huấn luyện viên thể hình thường khuyến nghị tần suất 3 buổi mỗi tuần. Tần suất này giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ tập luyện, làm quen với các chuyển động của cơ bắp và điều chỉnh kỹ thuật một cách chính xác nhất.
Bên cạnh đó, việc bổ sung 2-3 buổi cardio mỗi tuần (mỗi buổi 15-30 phút) sẽ góp phần tăng cường sức mạnh và sức bền tổng thể. Cardio cũng hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa ở các vùng không mong muốn trên cơ thể.
Dưới đây là lịch tập toàn thân cho nữ mới bắt đầu 3 buổi/tuần chi tiết:
- Buổi 1: Ngực, lưng, mông, chân
- Buổi 2: Mông, đùi, vai, lưng, cơ tam đầu
- Buổi 3: Mông, đùi, cơ xô, vai, tay
Buổi 1: Ngực, lưng, mông, chân
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Romanian Deadlift | 4 x 6 – 8 |
| Leg Press | 3 x 10 – 12 |
| Chin Up | 3 x 6 – 8 |
| Bench Press | 3 x 6 – 10 |
| Cable Row | 3 x 10 – 12 |
| Hip Abduction Machine | 2 x 15 |
| Glute Bridge | 2 x 30 |
Buổi 2: Mông, Đùi, Vai, lưng, cơ tam đầu
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Barbell Back Squat | 4 x 6 – 8 |
| Leg Curl | 3 x 10 – 12 |
| Barbell Row | 3 x 6 – 8 |
| Assisted Dips | 3 x 6 – 8 |
| Lateral Raise | 3 x 10 – 12 |
| Kettlebell Swing | 2 x 25 |
| Glute Kickbacks | 2 x 30 (mỗi chân) |
Buổi 3: Mông, Đùi, Cơ xô, Vai, Tay
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Hip Thrust | 4 x 6 – 8 |
| Goblet Squat | 3 x 10 – 15 |
| Lat Pull Down | 3 x 8 – 12 |
| Barbell Shoulder Press | 3 x 6 – 8 |
| Push Up | 3 x 10 – 12 |
| Dumbbell Curl | 2 x 12 |
| Cable Tricep Extension | 2 x 12 |
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
Lịch tập gym này được thiết kế để tối đa hóa quá trình đốt cháy mỡ thừa, với tần suất 4 buổi tập mỗi tuần và 3 buổi nghỉ ngơi. Bạn có thể linh hoạt kết hợp cardio vào các buổi tập hoặc những ngày nghỉ. Duy trì lịch tập này trong khoảng 12 tuần để đạt được những kết quả tích cực nhất.
Ngày 1: Tập trung vào tập phần thân trên
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 x 15, 12, 10 |
| Barbell Row | 3 x 12, 10, 8 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 x 12, 10, 8 |
| Wide Grip Lat Pulldown | 3 x 12 |
| Cable Triceps Pushdown | 3 x 12 |
| Preacher Curl | 2 x 12 |
Ngày 2: Tập trung vào tập phần thân dưới
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Squat | 3 x 15 |
| Lying Leg Curl | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Extension | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Press | 3 x 15, 12, 10 |
| Hanging Leg Raise | 3 x 20 |
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Tập trung vào tập phần thân trên
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 x 15, 12, 10 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 x 15, 12, 10 |
| Shoulder Press | 3 x 15, 12, 10 |
| Pull Up | 3 x 15, 12, 10 |
| Dumbbell Standing Triceps Extension | 3 x 15, 12, 10 |
| Dumbbell Curl | 3 x 15, 12, 10 |
Ngày 5: Tập trung vào tập phần thân dưới
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Squat | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Extension | 3 x 15, 12, 10 |
| Deadlift | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Press | 3 x 15, 12, 10 |
| Seated Calf Raise | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Raise | 3 x 15, 12, 10 |
| Plank | 3 x 120 (giây/hiệp) |
| Hanging Knee Raise | 3 x 15, 12, 10 |
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập cardio:
- Tuần 1 – tuần 4: 3 buổi x 30 phút/buổi
- Tuần 5 – tuần 8: 4 buổi x 30 phút/buổi
- Tuần 9 – 12: 5 buổi x 30 phút/buổi
Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Để tăng cân, tăng cơ giúp thân hình cân đối và săn chắc hơn, lịch tập gym này được thiết kế tập trung vào các bài tập tạ và giảm thiểu các bài cardio, nhằm hạn chế cơ thể đốt cháy quá nhiều calo không cần thiết.
Cụ thể, lịch trình tập gym giúp nữ tăng cân – tăng cơ để có body đẹp, với tần suất 5 buổi/tuần như sau:
Ngày 1: Chân và Mông
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat | 3 x 10 |
| Wide Stance Barbell Squat | 5 x 12 |
| Warm Up Stationary Lunges | 3 x 20 (mỗi chân) |
| Leg Press | 3 x 12 |
| Warm Up Glute Bridge | 3 x 20 |
| Glutes Kickback | 4 x 20 (mỗi chân) |
Ngày 2: Phần thân trên + Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Cardio cường độ thấp | 15 – 20 phút |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 x 12 |
| Dumbbell Bicep Curl | 3 x 12 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 x 12 |
| Seated Cable Row | 3 x 12 |
| Push Up | 3 x 10 |
Ngày 3: Bụng, lưng dưới + Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Cardio cường độ cao | 10 – 15 phút |
| Warm up Bicycle Crunch | 3 x 20 |
| Crunch | 3 x 20 |
| Back Hyperextension | 3 x 20 |
| Oblique Crunch | 4 x 12 (mỗi bên 2 hiệp) |
| Single Leg Raise | 4 x 12 (mỗi chân 2 hiệp) |
Ngày 4: Mông và chân
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Warm Up Stationary Lunge | 3 x 20 |
| Glute Bridge | 3 x 20 |
| Stiff-Legged Barbell Deadlift | 3 x 12 |
| Glutes Kickback | 4 x 20 (2 hiệp mỗi chân) |
| Standing Calf Raise | 3 x 20 |
| Calf Press on Leg Press | 3 x 12 |
Ngày 5: Phần thân trên + Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Cardio cường độ thấp | 15 – 20 phút |
| Chest Press Machine | 3 x 12 |
| Standing Barbell Shoulder Press | 3 x 12 |
| Dumbbell Bicep Curl | 3 x 12 |
| Side Lateral Raise | 3 x 12 |
| Tricep Dips | 3 x 20 |
| Push Up | 3 x 10 |
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Đường cong cơ thể phụ nữ thường được thể hiện rõ nhất ở vòng 1 và vòng 3. Vì vậy, lịch tập này được thiết kế tập trung cải thiện cơ ngực và cơ mông, hướng tới giúp chị em sở hữu thân hình quyến rũ với vòng 1 đầy đặn và vòng 3 nở nang.
Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 với tần suất 5 buổi/tuần cụ thể như sau:
Ngày 1: Tập chân và mông
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Wide Stance Barbell Squat | 1 hiệp Wide Stance Bodyweight Squat (khởi động) x 15 – 20. 1 x 12 – 15 (khởi động), 3 x 12 (chính) |
| Lunge | 1 x 10 – 12 (Bodyweight Lunge – khởi động), 3 x 12 – 15 (chính) |
| Lying Leg Curl | 1 x 15 – 20 (khởi động), 3 x 12 – 15 (chính) |
Ngày 2: Lưng và tay
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Lat Pulldown | 2 x 15 – 20 (khởi động), 3 x 10 – 12 (chính) |
| Seated Cable Rows | 1 x 15 – 20 (khởi động), 3 x 10 – 12 (chính) |
| Hyperextensions | 3 x 15 – 20 |
| Cable Curl (hoặc Barbell Curl) | 1 x 12 – 15 (khởi động), 3 x 12 – 15 (chính) |
Ngày 3: Tập bụng và Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Hanging Leg Raise (hoặc Lying Leg Raise) | 3 x 12 – 15 |
| Crunch | 3 x 12 – 15 |
| Plank | 2 hiệp (> 45s/hiệp) đến khi thất bại |
| Cardio | 30 phút |
Ngày 4: Tập Ngực + Vai + Cơ tam đầu
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Bench Press | 2 x 12 – 15 (khởi động), 3 x 10 – 12 (chính) |
| Knee Push Ups | 2 (tập tới ngưỡng thất bại) |
| Shoulder Press | 1 x 12 – 15 (khởi động), 3 x 10 – 12 (chính) |
| Side Lateral Shoulder Raise | 1 x 12 – 15 (khởi động), 2 x 10 – 12 (chính) |
| Cable Push Down | 1 x 15 – 20 (khởi động), 3 x 12 – 15 (chính) |
Ngày 5: Tập Mông + Bắp chân + Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 2 x 15 – 20 (khởi động), 3 x 12 – 15 (chính) |
| Walking Lunge | 1 hiệp Body Walking Lunge (khởi động) x 10 bước mỗi chân, 3 x 8 – 10 bước mỗi chân |
| Glute Kickback | 1 x 15 – 20 (khởi động), 4 x 15 (chính) |
| Standing Calf Raise | 1 (tập tới ngưỡng thất bại) |
| Cardio | 20 phút |
Ngày 6: Nghỉ ngơi.
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà
Không phải tất cả chị em phụ nữ đều có đủ điều kiện tài chính hay thời gian để đến phòng tập hoặc thuê huấn luyện viên riêng. Do đó, lịch tập gym cho nữ dưới đây được thiết kế dành cho việc tập luyện tại nhà, chủ yếu sử dụng các bài tập không cần máy móc phức tạp. Một số bài tập nhất định chỉ yêu cầu tạ tay và dây đàn hồi.
Cụ thể, lịch tập tại nhà 4 buổi/tuần như sau:
Ngày 1:
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 4 x 10 |
| Resistance Band Deadlift | 4 x 10 |
| Bodyweight Lunge | 3 x 15 (mỗi chân) |
| Push Up | 3 x 6 – 10 |
| Resistance Band Lat Pull Down | 4 x 10 |
| Resistance Band Overhead Press | 3 x 10 |
| Dumbbell Row | 3 x 10 |
| Ab Crunch | 3 x 15 |
Ngày 2:
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Bodyweight Squat | 3 x 10 |
| Lateral Lunge | 3 x 8 (mỗi bên) |
| Glute Bridge | 3 x 12 |
| Single Leg Hip Thrust | 3 x 8 – 12 (mỗi bên) |
| Pull Up | 3 x 5 – 12 |
| Band Curl | 3 x 12 |
| Lying Leg Raise | 3 x 15 |
Ngày 3:
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Resistance Band Chest Press | 3 x 12 |
| Close Grip Resistance Band Pull Down | 3 x 12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 x 12 |
| Resistance Band Row | 3 x 12 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 x 12 |
| Donkey Kick | 3 x 12 (mỗi bên) |
| Oblique Crunch | 3 x 15 (mỗi bên) |
Ngày 4:
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Plie Squat | 3 x 12 |
| Single Leg Dumbbell Deadlift | 3 x 12 |
| Glute Bridge | 3 x 12 |
| Single Arm Resistance Band Pull Down | 3 x 8 (mỗi bên) |
| Band Pull Apart | 3 x 12 – 15 |
| Plank | 3 x 30s |
Lưu ý trong quá trình áp dụng lịch tập gym cho nữ
Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất khi áp dụng các lịch tập gym cho nữ, chị em cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:
- Khởi động đầy đủ: Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện để cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Chọn mức tạ phù hợp: Bắt đầu với mức tạ nhẹ để điều chỉnh kỹ thuật và làm quen với trọng lượng. Sau đó, bạn có thể tăng dần mức tạ từ vừa đến nặng để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Giữ thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp từ 30 – 60 giây, và giữa mỗi bài tập là 2 – 3 phút. Nghỉ quá ngắn có thể gây chấn thương và tổn thương cơ, trong khi nghỉ quá dài sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Dành thời gian phục hồi: Dành 1 – 2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Việc phục hồi đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp săn chắc và cơ thể gọn gàng hơn.
- Không lo cơ bắp “cồng kềnh”: Tập luyện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ không khiến cơ thể bạn trở nên quá cơ bắp hay thô cứng.
Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch trình tập gym cho nữ
Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, nếu không kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, mọi nỗ lực đều có thể trở nên vô ích. Đặc biệt đối với những bạn muốn giảm cân – giảm mỡ, không chỉ đơn thuần là ăn ít đi, mà cần phải đảm bảo ăn đúng và đủ các loại thực phẩm cần thiết.
Dưới đây là một số điểm quan trọng trong chế độ dinh dưỡng khi bạn áp dụng lịch tập gym cho nữ để có thân hình đẹp:
Kiểm soát lượng calo nạp vào
Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách giảm 500 – 1000 calo so với lượng calo nạp vào thông thường. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn 500 – 1000 calo mỗi ngày. Lưu ý, việc giảm cân quá nhanh có thể làm giảm khối lượng cơ, khiến cơ thể lỏng lẻo. Tương tự, tăng cân quá nhanh cũng tiềm ẩn nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Bổ sung protein trong thực đơn dinh dưỡng
Protein là dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Để sở hữu thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ protein mỗi ngày.
Hãy lựa chọn các nguồn protein nạc và lành mạnh như cá, thịt gà (không da), thịt bò, gà tây, trứng, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Tối ưu hiệu quả bằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung
Chỉ cần tập luyện chăm chỉ, đúng kỹ thuật và ăn uống khoa học, chắc chắn chị em sẽ nhận thấy vóc dáng và cân nặng được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, nếu muốn thấy kết quả nhanh hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung.
Tùy vào mục đích tập luyện, chị em có thể lựa chọn whey protein (hỗ trợ tăng cơ), mass (tăng cân), các sản phẩm giảm mỡ, BCAA, Pre-workout, v.v. Đừng quên bổ sung các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung (nếu cần thiết) để vừa có một thân hình lý tưởng, vừa sở hữu làn da hồng hào, trẻ trung.
Ngoài ra, chế độ ăn uống của nữ khi tập gym cũng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Chất béo và carb thực tế không hề xấu như nhiều người vẫn nghĩ. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn các thực phẩm chứa nguồn chất béo và carb lành mạnh. Đồng thời, luôn nhớ rằng việc bổ sung đầy đủ nước và duy trì sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc là yếu tố then chốt để mọi nỗ lực của bạn thực sự mang lại kết quả.
Trên đây là tổng hợp các lịch tập gym cho nữ mà chị em có thể tham khảo và áp dụng. Hãy nhớ rằng, việc tập luyện chỉ đạt hiệu quả khi được thực hiện đúng, đủ và kết hợp hài hòa với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý và khoa học. Chúc chị em sớm đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng của mình!
Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng
Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Meraki Center với mục đích chia sẻ và tăng trải nghiệm khách hàng. Mọi ý kiến đóng góp xin vui lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 0000 hoặc email: [email protected]