Nội dung bài viết
Hiện nay, nhiều người vẫn còn khá lạ lẫm với các bài tập Tabata và chưa hiểu rõ về phương pháp tập luyện này. Vậy bài tập Tabata là gì và nên tập trong thời gian bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về Tabata, giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp với sức khỏe của mình.
1. Tabata Là Gì? Nguồn Gốc Của Phương Pháp Tập Luyện Tabata
Cũng giống như nhiều phương pháp tập luyện và giảm cân khác, Tabata thực chất là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện cường độ cao này – Tiến sĩ Izumi Tabata tại Tokyo, Nhật Bản. Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp đốt cháy calo hiệu quả chỉ trong khoảng thời gian ngắn, thường là 4 phút.
Ước tính, chỉ với 4 phút tập Tabata, bạn có thể đốt cháy tới 360 kcal, tương đương với:
- 1 giờ đạp xe trong phòng tập
- 1 giờ tập Zumba
- 2 giờ tập Yoga
- 1 giờ chạy bộ
- 2 giờ đi bộ
Do đó, trong cuộc sống bận rộn ngày nay, nhiều người đã lựa chọn các bài tập Tabata để tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo quá trình tập luyện giảm cân và giúp cơ bắp săn chắc. Với những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã có cái nhìn tổng quan về Tabata là gì.
2. Tập Tabata Trong Bao Lâu Để Đạt Hiệu Quả Tối Ưu?
Mặc dù một buổi tập Tabata tiêu chuẩn chỉ kéo dài 4 phút, nhưng đối với những người mới bắt đầu, bạn cần làm quen với phương pháp tập luyện này và có những điều chỉnh nhất định về thời gian.
Giao thức Tabata cơ bản bao gồm 8 hiệp liên tục, mỗi hiệp 20 giây thực hiện bài tập với cường độ cao nhất, xen kẽ 10 giây nghỉ ngơi. Bạn không nên tập quá thời gian quy định, vì mọi thông số đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trước khi đưa vào áp dụng.
Do bài tập Tabata có cường độ cao, nó phù hợp hơn với những người đã có kinh nghiệm tập luyện thể thao trước đó. Bài tập này có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có thể trạng yếu.
Giống như nhiều bài tập khác, trước khi bắt đầu tập Tabata, bạn cần dành ra khoảng 3-5 phút để khởi động kỹ lưỡng, giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
3. Lợi Ích Tuyệt Vời Của Bài Tập Tabata Đối Với Sức Khỏe
Khi đã hiểu rõ về thời gian tập Tabata, bạn nên tìm hiểu thêm về những lợi ích mà bài tập này mang lại.
3.1. Tập Tabata Giúp Tăng Chiều Cao
Nếu bạn đang tìm kiếm một môn tập giúp tăng cơ và phát triển chiều cao, Tabata có thể là một lựa chọn phù hợp. Đặc biệt, Tabata mang lại hiệu quả tốt đối với những người đang trong độ tuổi phát triển chiều cao.
3.2. Cải Thiện Tuần Hoàn Máu Và Hô Hấp Với Tabata
Tập luyện Tabata đúng cách giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, duy trì hệ tim mạch và hô hấp ổn định. Việc tập luyện khoa học kết hợp với chế độ ăn uống điều độ sẽ giúp cải thiện đáng kể hệ tuần hoàn. Một nghiên cứu trên tạp chí “Journal of Strength and Conditioning Research” đã chỉ ra rằng, tập Tabata có thể cải thiện VO2 max (lượng oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng trong khi tập luyện) hiệu quả hơn so với các bài tập cardio truyền thống.
3.3. Tăng Cơ Và Giảm Béo Hiệu Quả Với Tabata
Tương tự như nhiều bài tập khác, Tabata có lợi ích lớn trong việc tăng cơ và giảm béo, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn đang gặp tình trạng thừa cân, hãy bổ sung bài tập Tabata vào danh sách tập luyện hàng ngày của mình.
3.4. Tiết Kiệm Thời Gian Với Tabata
Như đã đề cập, mỗi bài tập Tabata chỉ kéo dài 4 phút và hầu như không cần đến dụng cụ phức tạp. Đây là phương pháp tập luyện tối giản và phù hợp với những người bận rộn.
3.5. Đốt Mỡ Thừa Và Giảm Cân Hiệu Quả Với Tabata
Bài tập Tabata được đánh giá là có khả năng tăng cường trao đổi chất gấp 2 lần so với các bài tập thông thường. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện và có kế hoạch cụ thể, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao trong việc giảm mỡ thừa và giảm cân.
3.6. Cải thiện sức bền tim mạch
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Medicine & Science in Sports & Exercise” cho thấy rằng, tập Tabata có thể cải thiện sức bền tim mạch tương đương với việc tập cardio truyền thống, nhưng trong thời gian ngắn hơn đáng kể.
3.7. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Các bài tập Tabata sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp.
Vậy, ngoài những ưu điểm nổi bật trên, bài tập Tabata còn có nhược điểm gì không? Thực tế, Tabata cũng có một số hạn chế nhất định:
- Do các động tác trong bài tập đều có cường độ cao, dễ dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.
- Bài tập này chỉ thực sự phù hợp với những người có nền tảng thể lực tốt.
- Tabata không dành cho những người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp, huyết áp…
- Với người mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập 1 lần/tuần và người tập lâu năm không nên tập quá 3 lần/tuần. Thời gian tập Tabata còn phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu tập luyện của mỗi người.
4. Chế Độ Dinh Dưỡng Phù Hợp Cho Người Tập Tabata
Với bất kỳ bài tập nào, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng. Đối với cách tập Tabata, bạn cần chú ý đến việc duy trì chế độ ăn như sau:
- Sau khi tập xong trong vòng 30 phút, hãy ăn nhẹ để tránh tình trạng mệt mỏi, run rẩy hoặc thậm chí cáu giận.
- Trứng ốp la, hành tây, ớt chuông và một bát hoa quả cắt nhỏ luôn là bữa ăn phụ lý tưởng mà bạn nên áp dụng.
- Hãy chú ý uống nhiều nước, ăn nhiều chất xơ, đạm, protein để đảm bảo thể lực khi tập luyện.
Kết luận
Trên đây là tất cả những thông tin quan trọng bạn cần biết về bài tập Tabata. Hãy cân nhắc và áp dụng bài tập này khi bạn cảm thấy mình thực sự phù hợp. Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu tập luyện.
Nguồn tham khảo:
Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng
Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Meraki Center với mục đích chia sẻ và tăng trải nghiệm khách hàng. Mọi ý kiến đóng góp xin vui lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 0000 hoặc email: [email protected]