Tập Gym Có Tốt Hay Không? Lợi Ích Toàn Diện & Điều Cần Lưu Ý

Tập gym từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh của nhiều người. Đó là cả một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng nghỉ để đạt được vóc dáng mơ ước cùng nền tảng sức khỏe vững chắc. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể duy trì thói quen này một cách đều đặn và nghiêm túc. Rất nhiều người dễ dàng nản lòng, bỏ cuộc giữa chừng, có lẽ bởi họ chưa thực sự hiểu rõ tập gym có tốt hay không và những giá trị to lớn mà nó mang lại khi được thực hiện một cách nhất quán.

Bài viết này sẽ đi sâu phân tích những lý do phổ biến khiến chúng ta khó kiên trì tập luyện, đồng thời làm rõ những lợi ích vượt trội khi bạn quyết tâm gắn bó với gym, và cuối cùng là bật mí những bí quyết để bạn có thể duy trì thói quen tập luyện một cách hiệu quả.

1. Tại Sao Nhiều Người Thường Khó Kiên Trì Với Việc Tập Gym?

Trước khi khám phá lợi ích, chúng ta hãy cùng nhìn nhận những rào cản phổ biến khiến nhiều người không thể duy trì việc tập gym đều đặn:

1.1. Luôn Bận Rộn Với Công Việc Và Học Tập

Nhiều người thường viện lý do công việc quá bận rộn hay cần dành nhiều thời gian cho việc học tập hơn là tập luyện. Đây là một suy nghĩ cần được thay đổi. Thực tế, việc tập gym không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn nâng cao hiệu suất làm việc và khả năng học tập. Khi có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn, bạn sẽ có thể tận hưởng thành quả lao động và học tập một cách trọn vẹn hơn. Hãy biến việc tập luyện thành một thói quen tự nhiên, thay vì gượng ép bản thân.

1.2. Lo Lắng Về Chế Độ Dinh Dưỡng Và Thực Phẩm Bổ Sung

Không ít người cho rằng mình không có điều kiện để ăn uống đầy đủ hoặc không thể sử dụng các thực phẩm bổ sung cần thiết khi tập gym. Tuy nhiên, dù bạn có tập gym hay không, việc ăn uống đủ chất dinh dưỡng vẫn luôn là điều cần thiết cho sức khỏe. Hãy nghiên cứu để xây dựng một chế độ ăn tốt hơn, đủ chất hơn. Thực phẩm bổ sung chỉ mang tính chất hỗ trợ, có thì tốt mà không có cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến kết quả của bạn. Điều quan trọng nhất là bạn có một kế hoạch tập luyện rõ ràng và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, điều này đã giúp bạn khỏe mạnh hơn rất nhiều người không tập luyện.

1.3. Thiếu Tự Tin Về Ngoại Hình Khi Mới Bắt Đầu

Nếu bạn có suy nghĩ tiêu cực rằng mình “xấu”, “có tập cũng không đẹp hơn được”, thì đó thực sự là một rào cản lớn. Hãy suy nghĩ tích cực hơn! Tập luyện không chỉ để đẹp hơn mà quan trọng hơn là để bạn khỏe mạnh hơn. Và chắc chắn rằng, việc tập gym đều đặn sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc và cải thiện ngoại hình đáng kể so với việc không tập luyện.

1.4. Ngại Không Có Huấn Luyện Viên Hướng Dẫn

Trong thời đại công nghệ phát triển như hiện nay, lượng kiến thức về tập gym trên internet là vô cùng phong phú. Bạn hoàn toàn có thể tự tìm hiểu, đọc và hiểu các bài tập thông qua video, bài viết. Tuy nhiên, nếu có huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp vẫn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn và hạn chế rủi ro chấn thương. Bạn không thể tập đúng ngay từ những buổi đầu, nhưng đừng quá lo lắng. Giống như mọi kỹ năng khác, sai lầm là điều hiển nhiên. Quan trọng là bạn cần kiên trì và cố gắng, kết quả tuyệt vời sẽ đến.

1.5. Nản Lòng Vì Không Đạt Được Kết Quả Nhanh Như Mong Muốn

Bạn đã cố gắng tập luyện 2-3 tháng nhưng không được như người mẫu thể hình và quyết định bỏ cuộc? Hãy nhớ rằng, những người mẫu thể hình đã dành cả cuộc sống, hy sinh và phấn đấu không ngừng nghỉ để đạt được vóc dáng đó. Khi mới bắt đầu, họ cũng không khác bạn là bao. Điểm chung của những người thành công là họ không bao giờ bỏ cuộc giữa chừng. Nếu bạn cố gắng hết sức, có thể bạn không đạt được mức độ của người mẫu thể hình, nhưng bạn cũng sẽ tiệm cận với họ. Ngược lại, nếu không cố gắng tập luyện, chắc chắn bạn sẽ không đạt được gì. Để có kết quả tốt, bạn cần tập gym thường xuyên và đều đặn.

2. Những Lợi Ích To Lớn Của Thói Quen Tập Gym Đều Đặn

Thói quen tập gym đều đặn mang lại vô vàn lợi ích toàn diện cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Vậy, tập gym có tốt hay không? Câu trả lời là CÓ, và dưới đây là những minh chứng cụ thể:

2.1. Kiểm Soát Cân Nặng Hiệu Quả (Tăng và Giảm)

Dù mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm cân, tập gym đều là một phương pháp rất đáng để thử. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực tế việc tập luyện có thể hỗ trợ cả hai mục tiêu.

• Đối với mục tiêu giảm cân: Nếu bạn tập gym đều đặn để đạt mục tiêu đốt cháy 500 calo mỗi ngày, trong một tuần bạn sẽ giảm được 3.500 calo, tương đương với việc giảm khoảng 0,5kg trọng lượng cơ thể.
• Đối với mục tiêu tăng cân: Tập gym giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó xây dựng một cơ thể săn chắc, cân đối và khỏe mạnh hơn.

2.2. Giảm Căng Thẳng Và Cải Thiện Tâm Trạng

Cuộc sống hiện đại với nhịp độ nhanh thường gây ra căng thẳng, áp lực, dẫn đến tình trạng trầm cảm và rối loạn lo âu xã hội ngày càng gia tăng. Tuy nhiên, bạn có thể giảm căng thẳng một cách hiệu quả bằng cách vận động và tập gym thường xuyên.

Vận động giúp giảm nồng độ chất norepinephrine – hormone điều khiển mức độ căng thẳng của bạn. Đồng thời, tập gym còn giúp cơ thể bạn phản ứng tốt hơn với các tác nhân gây căng thẳng cả về thể chất và tinh thần, giúp bạn cảm thấy thư thái và tích cực hơn.

2.3. Chống Suy Giảm Nhận Thức Khi Về Già

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể yếu đi là điều không thể tránh khỏi. Tương tự, não bộ của bạn cũng sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn, đôi khi khiến bạn khó đưa ra quyết định sáng suốt. Việc tập gym đều đặn có thể cải thiện đáng kể tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi bước qua tuổi 45.

Nếu bạn duy trì tập luyện đều đặn từ năm 25 tuổi đến năm 45 tuổi, cơ thể bạn sẽ tiết ra những chất hóa học có khả năng ngăn chặn hoặc làm chậm sự thoái hóa của não bộ, giúp duy trì sự minh mẫn.

2.4. Tăng Cường Sức Mạnh Trí Não Và Khả Năng Tư Duy

Như đã đề cập, tập gym có tác động tích cực đến não bộ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập tim mạch (cardio) không chỉ giúp cải thiện sức mạnh thể chất mà còn tăng cường khả năng hoạt động của não. Tập gym còn góp phần phát triển khả năng đưa ra quyết định, học hỏi và tư duy logic của bạn.

2.5. Cải Thiện Trí Nhớ Rõ Rệt

Bạn hoàn toàn có thể sở hữu khả năng ghi nhớ tốt hơn thông qua việc tập gym. Việc tập luyện làm tăng kích thích các tế bào não trong hồi hải mã – vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ, từ đó giúp bạn có trí nhớ tốt hơn.

Sự phát triển não bộ ở trẻ em cũng có mối liên hệ trực tiếp với các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vì vậy, hãy khuyến khích trẻ làm quen với vận động từ nhỏ. Kiên trì tập gym sẽ đem đến cho bạn nhiều lợi ích cả về cơ thể lẫn tinh thần.

3. Bí Quyết Để Duy Trì Sự Kiên Trì Trong Luyện Tập Gym

Để có thể kiên trì tập gym đều đặn và gặt hái được nhiều lợi ích, bạn cần thiết lập một số nguyên tắc trong tập luyện và tuân thủ chúng một cách nghiêm túc.

3.1. Thiết Kế Lịch Tập Gym Khả Thi Và Khoa Học

Nhiều người nghĩ rằng tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn, nhưng thực tế việc tập quá sức có thể dẫn đến một số tác hại như mệt mỏi quá độ hoặc thất vọng khi bỏ lỡ buổi tập.

Bạn có thể bắt đầu với lịch tập gym vào các ngày thứ 3 – 4 – 5 – 6 trong tuần sao cho hợp lý và khả thi với bản thân. Khi cơ thể đã quen với lịch tập cũ, bạn có thể tăng dần số ngày tập trong tuần.

Một số lưu ý để xây dựng lịch tập gym hợp lý hơn:

• Người mới bắt đầu: Hãy tập 2 ngày một tuần để cơ thể làm quen và tránh bị quá sức.
• Tập xen kẽ: Bạn có thể tập một ngày và nghỉ một ngày xen kẽ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
• Thời gian biểu: Đi tập gym vào các buổi chiều sau giờ làm việc hay học tập, dành thời gian nghỉ ngơi vào cuối tuần.

3.2. Lựa Chọn Trang Phục Tập Luyện Phù Hợp

Việc mặc trang phục phù hợp sẽ giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn. Hãy chọn những chiếc áo thun thấm hút mồ hôi, áo bra chuyên dụng và quần ôm vừa vặn.

Gợi ý lựa chọn và bảo quản đồ tập gym:

• Chất liệu: Chọn áo thun và quần làm từ polyester, ni-lông, vải sợi spandex hoặc vải cotton pha polyester.
• Bảo quản: Đồ polyester cần được giặt kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh quần áo có mùi khó chịu.

3.3. Luôn Đảm Bảo Uống Đủ Nước Trong Suốt Buổi Tập

Trong quá trình tập gym, cơ thể bạn sẽ ra rất nhiều mồ hôi và mất nước. Vì vậy, việc bù nước là cực kỳ quan trọng. Bạn nên uống đủ nước, thường khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập luyện.

Lưu ý về việc cấp nước:

• Tác hại của mất nước: Tình trạng mất nước có thể gây ra những tác động tiêu cực lên quá trình tập gym như chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.
• Nước uống thể thao: Nếu bạn tập gym trong hơn một tiếng, hãy sử dụng các loại nước uống thể thao để nạp năng lượng. Chọn loại có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn duy trì năng lượng tốt hơn.

3.4. Không Bao Giờ Bỏ Qua Bước Khởi Động Quan Trọng

Hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập luyện bằng những động tác giúp cơ và các khớp được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay.

Khởi động kỹ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tập gym với cường độ cao hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập luyện sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua bước quan trọng này.

3.5. Thử Nghiệm Nhiều Bài Tập Gym Khác Nhau Để Tránh Nhàm Chán

Bạn không nên tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử sức với nhiều bài tập khác nhau. Việc tập đa dạng sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Khi kết hợp những bài tập cardio cùng với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt cháy calo vừa siết cơ.

• Mục tiêu gợi ý: Đặt mục tiêu 150 phút tập cardio một tuần và 40 phút tập sức mạnh cơ mỗi tuần.
• Phân chia lịch tập: Bạn có thể chia lịch tập cardio và tập sức mạnh cơ vào hai ngày khác nhau trong tuần.

Tập nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp bạn cân đối hơn, nhưng bạn cũng có thể tập trung vào một loại hình nhất định tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của mình. Nếu bạn muốn tập luyện để có nhiều cơ bắp hơn, hãy tập trung vào các bài tập luyện sức mạnh cơ. Còn nếu bạn đang tập luyện để giảm cân thì hãy tập cardio nhiều hơn.

Bạn cần sắp xếp tỷ lệ giữa các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ một cách hợp lý, tùy thuộc vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại hình luyện tập bạn lựa chọn.

3.6. Chú Trọng Ăn Nhẹ Sau Khi Tập Luyện

Bạn hãy chọn các món ăn nhẹ có nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tăng tạo cơ. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy chọn các món có lượng calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo.

Gợi ý món ăn nhẹ sau gym:

• Chuối cùng với bơ hạnh nhân.
• Một hũ sữa chua không béo cùng với mật ong và trái cây.
• Sinh tố trái cây với bột protein.

Để có thể kiên trì tập gym bạn nên thử sức với nhiều bài tập khác nhau.

4. Các Bài Tập Gym Tại Nhà Đơn Giản Không Cần Dụng Cụ

Trong bối cảnh dịch bệnh hoặc khi bạn không có điều kiện đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym dưới đây không yêu cầu dụng cụ, dễ thực hiện và khá quen thuộc, bạn có thể áp dụng ngay:

4.1. Squats

Đây là một bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn cần phải tập đúng tư thế, và sau đó có thể tăng dần độ khó khi đã quen.

Cách tập squats:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước mặt hoặc sau đầu.
• Gập đầu gối, kéo hông và mông về phía sau.
• Giữ thẳng lưng và ngực, nhìn thẳng về phía trước.

4.2. Push-up (Hít Đất/Chống Đẩy)

Bài tập Push-up (hít đất hay chống đẩy) tập trung vào vùng cơ ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Đây là một bài tập khá toàn diện mà bạn không nên bỏ qua.

Cách tập Push-up:

• Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai.
• Hạ thấp người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn.
• Siết cơ mông và bụng, sau đó nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay sát vào sườn để tránh tổn thương vai.

Nếu Push-up quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn hoặc tập hít đất đứng bằng cách chống tay vào tường.

4.3. Crunches (Gập Bụng)

Crunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập rất tốt cho cơ trọng tâm phần bụng, nhưng không nên lạm dụng.

Cách tập Crunches:

• Nằm trên thảm hoặc mặt phẳng thoải mái, gập gối sao cho hai lòng bàn chân chạm sàn.
• Co hai tay để trước ngực hoặc đặt sau đầu (nhẹ nhàng).
• Nâng vai lên khỏi mặt phẳng bằng cơ bụng, không cần nâng cả phần lưng để tránh căng cơ.
• Khi nâng vai, thở ra và siết cơ bụng. Từ từ hạ vai xuống sàn và hít vào.

4.4. Walking Lunges

Đây là bài tập hiệu quả để tăng cơ vùng đùi.

Cách tập Walking Lunges:

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Bước một bước dài về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối thẳng với mắt cá chân và vai thẳng với hông.
• Bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước tương tự cho đến khi mệt. Nên tập 10 lần với mỗi chân.

4.5. Tricep Dips

Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và thường khó tập hơn các vùng khác. Tuy nhiên, bài tập Tricep Dips có thể giúp giảm mỡ vùng này.

Cách tập Tricep Dips:

• Ngồi sát vào mép ghế (không ngồi hẳn lên ghế), hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng ra phía sau, bàn chân hướng về phía trước.
• Hạ thấp vai xuống và giữ khuỷu tay sát thân người.
• Từ từ gấp khuỷu tay 90 độ và hạ mông xuống sát sàn nhà.
• Giữ trọng tâm cơ thể rơi vào giữa gót chân và hai tay. Tập 10 lần hoặc cho đến khi mỏi thì dừng.

Tóm lại, việc tập gym có tốt hay không không còn là câu hỏi cần tranh cãi. Rõ ràng, đây là một hình thức rèn luyện mang lại vô số lợi ích về cả thể chất và tinh thần. Từ việc kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng, tăng cường trí nhớ đến chống suy giảm nhận thức, tập gym đều đai góp phần kiến tạo một cuộc sống khỏe mạnh và chất lượng hơn. Mặc dù hành trình này đòi hỏi sự kiên trì và vượt qua nhiều rào cản, nhưng với những bí quyết xây dựng lịch tập khoa học, lựa chọn trang phục phù hợp, chú trọng dinh dưỡng và khởi động kỹ lưỡng, cùng với việc thử nghiệm đa dạng các bài tập, bạn hoàn toàn có thể biến gym thành một thói quen tích cực và bền vững. Ngay cả khi không có dụng cụ hay điều kiện đến phòng tập, các bài tập tại nhà cũng là lựa chọn tuyệt vời để bạn bắt đầu.

Nguồn: https://merakicenter.edu.vn/ Tác giả: Nguyễn Lân dũng